QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

sábado, 21 de octubre de 2017

EL HACER MUCHO EJERCICIO NO GARANTIZA MEJOR SALUD CARDIOVASCULAR






Imagenes sacadas de: https://es.123rf.com/imagenes-de-archivo/entrenamiento_deportivo.html?mediapopup=30050249
Llega el otoño y nos lanzamos a la pista, al carril bici o a la montaña; a veces sin estar en forma. Es aconsejable para los mayores hacerse un chequeo médico y para todos es importante saber cómo pautar el entrenamiento físico.
El hacer más volumen de ejercicio y de más intensidad no siempre garantiza tener mejores arterias que nos protejan de la enfermedad cardio vascular (ECV),  sobre todo si no se tiene un sistema inmunitario fuerte que neutralice la inflamación y estrés oxidativo que se producen durante el ejercicio extenuante, en las personas poco entrenadas.
Este puede ser el caso de personas con patologías (diabetes, obesidad, hipertensión, etc. ) o en personas mayores, sobre todo hombres de raza caucásica; por lo cual deberían empezar con ejercicio moderado y bien pautado por un especialista.
Para estas personas es mejor hacer el ejercicio recomendado de 150 minutos de caminar rápido o de 75 minutos  de correr a la semana. Así como varios días ejercicios de fuerza y de flexibilidad.
La arteriosclerosis y la hipertensión arterial son factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares , junto con el síndrome metabólico, la diabetes y obesidad. Estos factores de riesgo que antes aparecían en los adultos y en los mayores, actualmente están apareciendo en los jóvenes.
El ejercicio regular además de ser beneficioso en combatir las enfermedades crónicas se considera eficaz en la prevención de depresiones leves. Durante el ejercicio prolongado el cerebro libera hormonas (adrenalina, hormona del crecimiento, cortisol, testosterona, etc.) y el sistema inmune y los músculos liberan factores de crecimiento e interleuquinas como la IL-6 y otras; todos ellos serían los responsables de movilizar los substratos energéticos, aumentar las pulsaciones del corazón, inicio de procesos inflamatorios y antiinflamatorios.
Asi pues el ejercicio moviliza todos los sistemas corporales: respiratorio, hígado, adiposo, cardiovascular, inmune y sistema nervioso; para obtener en general efectos beneficiosos y si se abusa no tan beneficiosos.
Durante el ejercicio intenso se producen microlesiones musculares y se produce inflamación transitoria y exceso de radicales libres, por lo que se liberan moléculas que atraen a los leucocitos neutrófilos, se produce vasodilatación y adhesión de los leucocitos al endotelio de las arterias, lo que junto con el colesterol LDL oxidado produce las placas de ateroma. Los macrófagos migran al lugar de la lesión fagocitan los desechos de la lesión y producen citoquinas que desencadenan la respuesta inmune inflamatoria y de reparación de la zona dañada.
Todo lo anterior muestra la importancia de la respuesta inmunitaria y en particular el papel de las interleuquinas (IL) en ciertos tipos de ejercicio. Por ejemplo la interleuquinas IL-6 generada durante el ejercicio tanto vigoroso como durante el ejercicio moderado, induce la disponibilidad de sustratos energéticos dentro del músculo, inhibe el apetito y son reguladores del balance energético a largo plazo, y son anoréxicos en situaciones de infección y cáncer. En el sistema inmune la IL-6 actúa induciendo la producción de otras interleuquinas anti-inflamatorias (IL-1 ra, IL-10) que disminuyen los niveles de –inflamación; con lo cual el resultado es que ejercicio puede actuar como factor beneficioso en enfermedades crónicas que generan un bajo grado de inflamación sistémica (obesidad, diabetes, hipertensión, aterosclerosis).
Una buena dieta con antioxidantes producen protección en contra de las lesiones del miocardio.
Por ello es tan importante tanto la herencia genética, como la dieta y el hacer ejercicio para mantener la salud cardiovascular.
Según un estudio, tanto la actividad física total como las actividades vigorosas mostraron las mayores reducciones en el riesgo de ECV. Las actividades moderadas y ligeras, que pueden medirse con menos precisión, mostraron efectos menores. La asociación entre la actividad física y un riesgo reducido de ECV también se extiende a los hombres con múltiples factores de riesgo coronario.

En un estudio reciente para evaluar las trayectorias de la actividad física (AF) durante 25 años desde jóvenes hasta la edad media y evaluar  la prevalencia de la calcificación de la arteria coronaria (CAC), se vió que el exceso de actividad física no beneficia a todo el mundo. Los hombre de raza caucásica a mayor actividad física tenía las arterias mas calcificadas.
Este estudio incluye 3175 participantes en el estudio de Desarrollo de Riesgo de la Arteria Coronaria en Adultos Jóvenes (CARDIA).
Y los que hacían más ejercicio del recomendado tenían un 27% más de calcificación CAC que los que hacían menos ejercicio del recomendado.
Los participantes de raza blanca que hacían más ejercicio del recomendado tenían un 80% más de calcificación CAC que los que hacían el ejercicio del recomendado.
Pero el tener la arterias coronaria mas calcicicada CAC no significa mas riesgo d enfermedad coronaria o infarto, dado que para ello es necesario que se rompa la placa arteriosclerótica y se formen trombos. Curiosamente mayor actividad fisica implica mayor CAC pero menor ruptura de placa y menor muerte por ECV.
En resumen las personas de raza blanca que hacían demasiado ejercicio durante más de 25 años tenían mayores probabilidades de desarrollar aterosclerosis subclínica coronaria a mediana edad, pero no necesariamente mayor enfermedad cardiovascular.

Referencias:
1.       Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM.  Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston, MA, USA. hsesso@hsph.harvard.edu
2.       Mayo Clin Proc. 2017 Oct 13. pii: S0025-6196(17)30577-3. doi: 10.1016/j.mayocp.2017.07.016. [Epub ahead of print]
3.       25-Year Physical Activity Trajectories and Development of Subclinical Coronary Artery Disease as Measured by Coronary Artery Calcium: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Laddu DR1, Rana JS2, Murillo R3, Sorel ME4, Quesenberry CP Jr4, Allen NB5, Gabriel KP6, Carnethon MR5, Liu K5, Reis JP7, Lloyd-Jones D5, Carr JJ8, Sidney S4.

sábado, 7 de octubre de 2017

EL ESTRÉS TE PUEDE VENCER O TU PUEDES VENCER AL ESTRÉS, TU ELIGES



Imagen tomada de : https://es.wikipedia.org/wiki/Archivo:Havana_-_Cuba_-_2711.jpg
 
Todos hemos sentido estrés ante un reto, una frustración, un desafio, una contrarieded, un cambio en nuestra vida.
El estrés es la respuesta del organismo ante una amenaza y le posibilita para huir de ella o afrontarla con energía y determinación.
La reacción al estrés depende de nuestro carácter y de nuestra educación o entrenamiento en técnicas para afrontarlo. 
Hay personas que se crecen ante una situación difícil y otras personas se quedan paralizadas sin hacer nada. Con un correcto entrenamiento estas últimas personas podrían afrontar el estímulo estresante y salir victoriosas. 

Cierto estrés as inevitable a lo largo de la vida. 
El estrés conlleva cambios fisiológicos importantes , como subida de presión arterial, liberación de hormonas como el cortisol, la dehidroepiandrosterona (precursor de la testosterona) y puede afectar nuestra salud (aumento de la inflamación, de la presión arterial, de los sustratos energéticos, etc.). 

Por ello es importante aprender a que el estrés sea nuestro aliado y no nuestro enemigo.  

Lo primero es saber reconocer los síntomas y señales del estrés (excitación, desasosiego, latidos del corazón acelerado, mariposas en el estómago, etc.)

Despues saber que a las respuestas de huir o quedar paralizado podemos añadir otras mas convenientes como la que en inglés se denomina” tender-and-befriend” que nos lleva a buscar apoyo social para afrentar la adversidad, apoyarse en consejos de familiares , amigos y especialistas en el tema que nos estresa. 

Esta actuación hace que varie la respuesta hormonal del organismo y se reduzcan los perjuicios para la salud. Menos cortisol y mas oxitocina (la hormona que que mejora el vínculo entre la madre y el niño o entre parejas sexuales, por ejemplo) y hace que los centros de recompensa del cerebro sean más sensibles al contacto social, y es una parte importante de la fortaleza personal.

Todo es cuestión de cambiar su forma de pensar, en vez de huir o quedar paralizado es preciso reacionar con calma y buscando apoyo social. 


Es a partir de la década de los setenta cuándo se advierte un interés creciente hacia las dimensiones derivadas de las relaciones sociales, hecho que se refleja con un más que significativo aumento de trabajos encabezados bajo el término social support publicados en el Social Citation Index (que pasó de 2 artículos en 1972 a 50 en 1982.
Internet ha permitido el desarrollo de redes sociales mucho mas alla de la familia y de los vecinos o compañeros de trabajo.

Las ideas formuladas por J. Cassel (1974) sostienen que los cambios en el ambiente social pueden alterar la resistencia de los individuos hacia la enfermedad, debido a las alteraciones metabólicas que desencadenan ya que la falta de señales o de información relevante por parte de relaciones sociales (en especial las referidas a personas significativas y próximas para el individuo), puede constituir el origen de la enfermedad.
 Un ejemplo lo tenemos hoy en la gran preocupación social por la declaración unilateral de independencia (DUI) en Cataluña.

En otro sentido, la aportación de G. Caplan (1974) se dirige a subrayar la importancia que tiene para el bienestar de los individuos los recursos derivados de las distintas relaciones sociales mantenidas tales como apoyo emocional, instrumenta. Un ejemplo evidente es la solidaridad demostrada en las catástrofes tales como inundaciones o terremotos como el de Mejico. 

Entre las funciones de las redes sociales, relacionadas con la salud, una clasificación realizada por Shumaker y Brownell (1984) distingue entre:
1. Funciones del apoyo social sustentadoras de la salud. Referidas principalmente a situaciones con ausencia de estrés y cuya función principal va dirigida a la promoción de la salud a través del mantenimiento y fomento de la autoidentidad, la autoestima, y la gratificación de necesidades afiliativas.
2. Funciones del apoyo social reductoras del estrés. Aludiendo a la función que desempeña ante situaciones estresantes como es el caso de la presencia de enfermedad, a través de dos funciones específicas: la evaluación y la adaptación cognitiva. En la primera, el apoyo social puede cambiar la interpretación primaria que se haga del agente estresor así como cambiar la evaluación de los recursos de afrontamiento con los que se cuenta para hacerle frente. En cuanto a la segunda, el apoyo social puede proporcionar información sobre métodos para controlar la amenaza.



Los estudios han demostrado que cuando se les dice a los participantes: "Tú eres el tipo de persona cuyo rendimiento mejora bajo presión", esta persona pone en marcha recursos y lo consigue, no por su carácter, sino por el apoyo que recibe.

Un libro de 2015 llamado “The Upside of Stress” de Kelly McGonigal da múltiples ideas.
• Al notar un corazón se acelera por ejemplo, antes de dar una presentación o iniciar una conversación difícil, hay que darse cuenta de que su cuerpo está tratando de darte más energía y ver cómo  puede capitalizar eso, en lugar de dejarse llevar por el miedo.
• Si se siente nervioso, haga una pausa para considerar por qué, y pregúntese si es porque está haciendo algo que le importa  considérelo como algo positivo que da sentido a su vida y no lo vea como un fastidio.
• No niegue el estrés, acéptelo y piense que esto le da mas energías para vencer la situación estresante.
• Si se siente abrumado por el trabajo, trate de hacer una pausa y dedique algo de tiempo y energía en ser agradecido o solidario con los amigos, ese pequeño acto de bondad será la recompensa que cosecha.
• Cuide sus redes sociales, le darán fortaleza.
• Trate de concentrarse en el propósito de lo que esté haciendo, busque el lado bueno de las cosas.
• Hagas lo que hagas, no pretendas que el estrés no te va afectar, nos afecta a todos. Las personas que lo niegan tienden a aislarse ya reforzar sus temores. En su lugar, pregúntese por qué está experimentando este estrés y busque el lado positivo.

Extraido de:

http://revista-redes.rediris.es/Periferia/english/number3/periferia_3_3.pdf