QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

viernes, 23 de junio de 2017

SI HACES EJERCICIO EN INVIERNO TE AUMENTA EL APETITO PERO NO, SI LO HACES EN VERANO



Imagen tomada de: http://www.mdpi.com/2072-6643/9/6/592

Habreis notado que en invierno al hacer ejercicio se acaba comiendo más y cuesta mas adelgazar por esta razón; sin embargo en verano haciendo más ejercicio no aumenta más el apetito.
Esto tiene una explicación porque las substancias que regulan el apetito (hormonas orexigénicas , grelina y péptidos anorexigénicas, tiroxina tiroxina PYY) están influenciados por el ejercicio.
El ejercicio en clima frio aumenta la grelina que da sensación de hambre(la produce el estómago vacío), mientras que El ejercicio en clima caluroso aumenta el péptido tiroxina tiroxina (PYY)  que quita la sensación de hambre.
La leptina en niveles altos producida el tejido adiposo da sensación de saciedad y está disminuida en ejercicio con frio, así que disminuye la sensación de saciedad.
La comprensión de la regulación de la ingesta de alimentos humanos en respuesta a una sesión de ejercicio agudo es de importancia para las intervenciones con atletas y soldados, así como con personas con sobrepeso.

Sin embargo, la influencia de ambientes calientes y fríos en esta función crucial para la regulación de la masa corporal y el rendimiento deportivo.
El propósito de un estudio que hizo una revisión de lo publicado fué buscar el efecto sobre el apetito de la temperatura ambiente durante una sesión de ejercicio físico.
En ausencia de estrés provocado por la temperatura ambiental, el gasto energético inducido por el ejercicio no es compensado por la comida ad libitum después del ejercicio, probablemente debido al cambio en los niveles de las siguientes hormona:
  • ·         disminución de la grelina acilada,
    ·         aumento de la tirosina tirosina peptídica (PYY),
    ·         aumento  del péptido 1 similar al glucagón GLP-1),
    ·         aumento del polipéptido pancreático (PP).
Todavía no se han realizado análisis sistemáticos de alteraciones importantes de la ingesta  en ambientes fríos y calurosos. Sin embargo, los hábitos alimenticios observados se alteran (proporción de alimentos sólidos / líquidos, carbohidratos / grasas) y la regulación fisiológica también parece estar alterada. 
Las señales anorexigénicas, particularmente PYY, parecen aumentar aún más en ambientes calientes que en aquellas que son termoneutrales.
La grelina y la leptina pueden estar implicadas en el aumento observado en la ingesta después del ejercicio en el frío, en paralelo con el aumento del gasto energético.
La influencia potencial del ambiente térmico ambiental en los comportamientos alimenticios después de una sesión de ejercicio no debe ser descuidada en deportistas, ni en personas que quieren perder peso.

La actividad física (AF) afecta el desarrollo filogenético de la mayoría de las funciones en los mamíferos. Por lo tanto, hay pocas posibilidades de mantener una masa corporal estable sin suficiente AF.
En consecuencia, la AF regular limita el riesgo de sobrepeso  y es un medio eficaz para reducir el cuerpo y la masa grasa en personas con sobrepeso / obesidad
El gasto energético del ejercicio es sólo ligeramente compensado en condiciones termoneutrales  y el organismo utiliza la energía de las reservas de endógeno (principalmente el tejido adiposo) para garantizar el gasto energetico total.

En general, los estudios presentados sugieren fuertemente que esta respuesta se altera en condiciones de fri y calor. 
La Figura al comienzo resume estas alteraciones hipotéticas.  

El calor a veces puede disminuir transitoriamente la ingesta y mejorar la AF-inducida por el balance energético negativo.
 La única explicación plausible es un aumento a corto plazo inducido por calor en los niveles plasmáticos del peptido PYY, una hormona anorexigénica intestinal. 
Por otro lado, el efecto del frío en agua fría o en condiciones de frío en tierra condujeron a un aumento en la ingesta después del ejercicio. Hasta la fecha, es difícil vincular este probable efecto orexigénico a modificaciones de los niveles de hormona del comportamiento alimenticio.  
La evidencia disponible implica un aumento en los niveles acilados de grelina (la forma activa de la única hormona orexigénica) y una disminución de los niveles de leptina (una hormona anorexigénica).
Pero todavía faltan estudios sobre si estos efectos se mantienen a largo plazo. Una comprensión completa del impacto de las condiciones ambientales requerirá observaciones por lo menos de varios días a varios meses para apreciar plenamente el impacto en el balance energético y definir las posibles acciones a tomar, independientemente de la población objetivo (atletas, soldados, Obesos).

Por ejemplo,si el uso de salas térmicas para crear un ambiente caliente durante las sesiones de entrenamiento, ayudaría a determinar si el calor puede ser una herramienta útil para estimular la pérdida de peso.

Influence of Hot and Cold Environments on the Regulation of Energy Balance Following a Single Exercise Session: A Mini-Review February 2017 / Accepted: 1 June 2017 / Published: 10 June 2017 by Keyne Charlot, Cécile Faure  and Sophie Antoine-Jonville

Referencias:
·         Racinais, S.; Alonso, J.M.; Coutts, A.J.; Flouris, A.D.; Girard, O.; González-Alonso, J.; Hausswirth, C.; Jay, O.; Lee, J.K.; Mitchell, N.; et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Sports Med. 2015, 45, 925–938. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
·         Zeyl, A.; Stocks, J.M.; Taylor, N.A.S.; Jenkins, A.B. Interactions between temperature and human leptin physiology in vivo and in vitro. Eur. J. Appl. Physiol. 2004, 92, 571–578. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
·         Pico, C.; Oliver, P.; Sanchez, J.; Palou, A. Gastric leptin: A putative role in the short-term regulation of food intake. Br. J. Nutr. 2003, 90, 735–741. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
·         Booth, F.W.; Lees, S.J. Fundamental questions about genes, inactivity, and chronic diseases. Physiol. Genom. 2007, 28, 146–157. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
·         Melzer, K.; Kayser, B.; Saris, W.H.M.; Pichard, C. Effects of physical activity on food intake. Clin. Nutr. 2005, 24, 885–895. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed].

La melatonina hormona que regula los ciclos circadianos del sueño y más.




Imagen tomada de: 
Museo_del_Prado_-_Goya_-_Caprichos_-_No._43_-_El_sueño_de_la_razon_produce_monstruos
Cuando la glándula pineal incrementa durante la noche el nivel de melatonina, nos entra sueño. Al amanecer disminuye el nivel de melatonina en sangre y nos despertamos.
En los vuelos transatlánticos se rompe el ciclo circadiano y tenemos dificultades en dormir al anochecer. Podemos tomar melatonina en bajas dosis (0.3 a 2 mg. Al dia) para ayudar ((porque favorece la producción de serotonina) durante un corto periodo de tiempo (dias, semanas) a dormir mejor. 
Como tiene ciertos inconvenientes no conviene utilizarla permanentemente. Se puede comprar en farmacias sin receta.

A dosis mayores (10 mg. al dia) la melatonina es antioxidante por lo que también se le asignan acciones protectoras y  antioxidantes, con la ventaja de no tener reacciones adversas graves.
También ayuda a perder grasa y a fortalecer los músculos y se muestra que mejora la función inmune.

Estas propiedades han sido probadas en animales y en personas (en deportistas de alto nivel), pero todavía faltan estudios a gran escala. Se puede comprar en farmacias o en sitios de confianza donde vendan complementos alimentarios.

¿Cómo ayuda la melatonina a reducir la grasa corporal?
Según una reciente investigación, la melatonina puede aumentar el metabolismo y mejorar nuestra capacidad de perder peso. Con el fin de demostrar esta teoría, se realizó un estudio examinando cómo la melatonina afectó la composición corporal, los lípidos y el metabolismo de la glucosa en las mujeres posmenopáusicas.
El pequeño estudio aleatorizado incluyó 81 mujeres posmenopáusicas que suplementaron con melatonina (1 ó 3 mg por noche) o placebo durante un año.


La melatonina afectó los niveles de leptina, adiponectina e insulina. Estas son hormonas que ayudan a regular los procesos metabólicos incluyendo cómo nuestro cuerpo quema grasa y glucosa (azúcar).

Las mujeres que suplementaron con melatonina disminuyeron la masa grasa en un 7 por ciento en comparación con el grupo placebo. También fueron capaces de aumentar la masa magra en un 2,6 por ciento en comparación con los participantes placebo.

La hormona de la adiponectina aumentó significativamente en un 21 por ciento en el grupo de melatonina. La adiponectina es una hormona proteica involucrada en cómo el cuerpo regula los niveles de glucosa y la degradación de los ácidos grasos.

Se ha demostrado que la suplementación con melatonina durante 12 meses reduce la grasa corporal y aumenta la masa magra.

¿Puede aumentar y proteger la masa magra?
Otras investigaciones indican que también protege a los atletas de los daños musculares. Parece que la melatonina puede reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio
La melatonina contiene propiedades antioxidantes que parecen reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
Durante este estudio corto y aleatorizado, 24 atletas suplementados con melatonina (100mg / día) o placebo. Esta cantidad es significativamente mayor en comparación con lo que nuestro cuerpo produce naturalmente por día.
Los resultados de la investigación indicaron lo siguiente:
• Los atletas suplementados con melatonina mostraron un aumento en la capacidad antioxidante total para la protección muscular en comparación con el grupo placebo.
• Los participantes que tomaron melatonina fueron capaces de reducir los niveles químicos dañinos que indican menos daño muscular inducido por el estrés oxidativo que el grupo placebo.
• La melatonina previno el aumento de las toxinas químicas creadas durante el estrés oxidativo en comparación con el grupo placebo.
• El grupo de melatonina mantuvo una proporción más alta de enzimas protectoras para ayudar a preservar el tejido muscular en comparación con los que usaban un placebo.
• Los niveles de colesterol total también se redujeron en el grupo de melatonina en comparación con el placebo.
Los investigadores concluyeron que la melatonina es beneficiosa para los atletas con resistencia.

Las cantidades producidad de melatonin se ven disminuidas cuando envejecemos, causando una disminución en la eficacia de nuestras respuestas del cuerpo al ejercicio.
Los hallazgos positivos indican que la suplementación con melatonina podría ser beneficiosa para mantener la función corporal a medida que envejecemos.

La melatonina se considera un poderoso antioxidante y se muestra que mejora la función inmune. Según la investigación, las propiedades antioxidantes en la melatonina están indicadas para proteger nuestro cuerpo de los radicales libres y el daño celular.

Sin embargo, el uso de dosis altas de melatonina durante períodos prolongados de tiempo debe de ser supervisada por el medico

¿La melatonina tiene efectos secundarios?

Algunas personas que han tomado melatonina han reportado somnolencia, dolor de cabeza, una sensación de "pesadez" en la cabeza, malestar estomacal, depresión o sentir resaca (cruda). Se necesita estudiar más a fondo acerca de los efectos secundarios de la melatonina, especialmente los efectos retardados o a largo plazo. Por ejemplo, no sabemos si la melatonina ocasiona problemas cuando se toma con otros medicamentos. Tampoco sabemos cómo la melatonina puede afectar enfermedades.

¿Cómo se debe usar este medicamento?

La presentación del melatonina es en tabletas para administrarse por vía oral. Generalmente, se toma una vez al día, con una anticipación que no sea menor a 30 minutos antes de la hora de acostarse. No tome melatonina con una comida, ni poco después de ella. Siga atentamente las instrucciones de la receta y pídale a su médico o a su farmacéutico que le expliquen cualquier cosa que no entienda. Tome el melatonina según lo indicado. No aumente ni disminuya la dosis, ni la tome con más frecuencia que la indicada por su médico.
Trague las tabletas enteras; no las parta, ni mastique ni triture.
Es posible que sienta sueño poco después de tomar el melatonina. Después de tomar el melatonina, debe realizar toda preparación necesaria para acostarse e irse a la cama. No planee otras actividades para ese momento. No tome melatonina si no podrá dormir durante 7 a 8 horas después de tomar el medicamento.
Su insomnio debe mejorar en 7 a 10 días después de que comienza el tratamiento con melatonina. Llame a su médico si su insomnio no mejora durante este tiempo o empeora en cualquier momento durante el tratamiento.

¿Cuáles son las precauciones especiales que debo seguir?

Antes de tomar melatonina,

  • dígales a su médico y a su farmacéutico si es alérgico al melatonina, a cualquier otro medicamento o a cualquiera de los ingredientes de las tabletas de melatonina.
  • dígale a su médico si está tomando fluvoxamina (Luvox). Es probable que su médico le diga que no tome melatonina mientras esté tomando este medicamento.
  • dígales a su médico y a su farmacéutico qué otros medicamentos con y sin receta, vitaminas, suplementos nutricionales y productos herbarios está tomando o piensa tomar. No olvide mencionar ninguno de los siguientes: determinados antifúngicos como fluconazol (Diflucan), itraconazol (Sporanox) y ketoconazol (Nizoral); cimetidina (Tagamet); claritromicina (Biaxin, en Prevpac); fluoroquinolonas, incluidas ciprofloxacina (Cipro, Proquin XR), gemifloxacina (Factive), levofloxacina (Levaquin), moxifloxacina (Avelox), norfloxacina (Noroxin), ofloxacina (Floxin), otros; inhibidores de la proteasa del VIH, como indinavir (Crixivan), nelfinavir (Viracept) y ritonavir (Norvir, en Kaletra); medicamentos para la ansiedad, el dolor o las convulsiones; nefazodona; rifampina (Rifadin, en Rifamate, en Rifater, Rimactane); sedantes; otras píldoras para dormir; ticlopidina (Ticlid); y tranquilizantes. Es posible que su médico deba cambiar las dosis de sus medicamentos o vigilarlo estrechamente por si presentara efectos secundarios. Muchos otros medicamentos también pueden interactuar con el melatonina, por lo que no debe olvidar decirle a su médico todos los que esté tomando, incluso los que no aparezcan en esta lista.
  • dígale a su médico si tiene o ha tenido enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD, por sus siglas en inglés; daño en los pulmones que dificulta la respiración) u otra enfermedad pulmonar, apnea del sueño (afección en la que usted deja de respirar brevemente muchas veces durante la noche) u otros problemas respiratorios, depresión, enfermedad mental o enfermedad del hígado.
  • dígale a su médico si está embarazada, planea quedar embarazada o está dando el pecho. Si queda embarazada mientras toma melatonina, llame a su médico.
  • tenga presente que el melatonina puede causarle somnolencia durante el día. No conduzca vehículos ni opere maquinaria hasta que sepa cómo le afecta este medicamento.
  • no consuma bebidas alcohólicas durante su tratamiento con melatonina. El alcohol puede empeorar los efectos secundarios del melatonina.

¿Cuáles son los efectos secundarios que podría provocar este medicamento?

Algunos efectos secundarios pueden ser graves. Si presenta alguno de estos síntomas, llame a su médico de inmediato:

·         inflamación de la lengua o la garganta
·         dificultad para tragar o respirar
·         sensación de que se le cierra la garganta
·         náuseas
·         vómitos
·         irregularidad o interrupción de los periodos menstruales
·         secreción lechosa de los pezones
·         disminución en el deseo sexual
·         problemas de fertilidad
·         somnolencia o cansancio
·         mareos

  • Lemer AB, Case JD, Takahashi Y, Lee TH, Mod N. Isolation of melatonin, pin­eal factor that lightens melanocytes. J Am Chem Soc. 1958;80:2587
·         Amstrup AK et al., Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
·         Leonardo-Mendonça RC et al., The benefit of a supplement with the antioxidant melatonin on redox status and muscle damage in resistance-trained athletes, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
·         Mendes C et al., Adaptations of the aging animal to exercise: role of daily supplementation with melatonin, Journal of Pineal Research, 2013
·         National Center for Complementary and Integrative Health, Melatonin: In Depth, National Institutes of Health, 2016
·         Reiter RJ et al., Melatonin as an antioxidant: biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans, Acta Biochim Pol., 2003

jueves, 15 de junio de 2017

CALAMBRES MUSCULARES QUE AUMENTAN CON EL CALOR Y CON LA EDAD


Imagenes tomadas de: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=V5YTWaeu&id=7F6F8176115285B2B5687E40A95935443DB3DAFD&thid=OIP.V5YTWaeu7BwKKbZui18FmgESDj&q=m%c3%basculos+isquiotibiales+estiramientos&simid=607996237690962934&selectedindex=10&qpvt=m%c3%basculos+isquiotibiales+estiramientos&mode=overlay&first=1

 
Todos hemos experimentado calambres musculares y más frecuentemente  cuando el calor aprieta, cuando ya vamos sumando años y cuando sobrecargamos los músculos, tendones y articulaciones.
Cuando se siente que empieza el calambre hay que rápidamente estirar el musculo cambiando de posición, después es bueno el masaje y guardar la calma. El dolor producido por el calambre si no se ataja rápidamente puede ser intenso. Durante la contracción muscular los nervios , tendones y vasos sanguíneos musculares están sujetos a alta presión y pueden incluso causar hipoxia del tejido.  Los calambres pueden durar segundos a minutos.
Antes se proponía hidratarse, tomar sales minerales (potasio de los plátanos por ejemplo) no abusar del volumen o la intensidad del ejercicio si no se está bien entrenado, etc. Esto es importante para la prevención de los calambres asi como estiramientos y calentamientos musculares.
Pero la causa más importante de los calambres son la alteración del control neuromuscular.
Así pues cuando llega el calambre haciendo ejercicio es porque hemos sobrepasado nuestras capacidades neuro-musculares y hay que bajar el ritmo de trabajo, estirar el musculo, dar masajes y descansar.
Si alguna vez ha tenido espasmos musculares o calambres musculares, sabe que pueden ser extremadamente dolorosos. En algunos casos, un músculo puede espasmo tan fuerte que resulta en un moretón en la piel.
La mayoría de los espasmos musculares y los calambres son contracciones involuntarias de un músculo. Un espasmo muscular grave no se libera por sí solo y requiere estiramiento manual para ayudar a relajar y alargar el músculo acortado. Los espasmos y los calambres pueden ser leves o extremadamente dolorosos.

Mientras que pueden aparecer en cualquier músculo esquelético, los más comunes son en las piernas y los pies y el músculo de la pantorrilla, por ejemplo. Los calambres pueden involucrar parte de un músculo o todos los músculos de un grupo.
Los grupos musculares más frecuentemente afectados son:
• Parte posterior de la pierna / pantorrilla (gastrocnemius).
• Parte posterior del muslo (isquiotibiales).
• Frente del muslo (cuádriceps).
• Pies, manos, brazos, abdomen

Los calambres musculares varían en intensidad desde un leve temblor o tic hasta dolor intenso. Un músculo que sufre contractura por el calambre puede sentirse duro como una roca y durar unos segundos o varios minutos o más. No es raro que los calambres se repitan varias veces antes de que se vayan por completo.
¿Qué causa los calambres musculares?
La causa exacta de los calambres musculares todavía se desconoce, pero las teorías más citadas incluyen:
• Alteración del control neuromuscular
• Deshidratación
• Depleción de electrolitos
• Mala condición física
• Fatiga muscular
• Hacer una nueva actividad utilizando músculos poco usados anteriormente

Otros factores que se han asociado con calambres musculares incluyen el ejercicio en calor extremo.
La creencia es que los calambres musculares son más comunes durante el ejercicio en el calor porque el sudor contiene líquidos, así como electrolitos (sal, potasio, magnesio y calcio). Cuando estos nutrientes caen a ciertos niveles, la incidencia de espasmos musculares aumenta.
Los atletas son más propensos a tener calambres en la pretemporada, cerca del final (o la noche después) de las competiciones.
 
La investigación ahora creen que el control neuromuscular alterado es la causa de la mayoría de los calambres, dado que a menudo se relaciona con la fatiga muscular y resulta en una interrupción de la coordinación y control muscular.

Según Martin Schwellnus de la Universidad de Ciudad del Cabo, las pruebas que apoyan tanto la hipótesis de "agotamiento electrolítico" como de "deshidratación" como causa de calambres musculares no son convincentes.
Martin  revisó la literatura disponible que apoya estas teorías y encontró principalmente observaciones clínicas anecdóticas y un pequeño estudio de casos y controles con sólo 10 sujetos. También encontró otros cuatro estudios clínicos prospectivos de cohortes que claramente no apoyaban las hipótesis de "agotamiento electrolítico" y "deshidratación" como la causa de calambres musculares. En su revisión, Schwellnus concluye que las hipótesis de "agotamiento electrolítico" y "deshidratación" no ofrecen mecanismos fisiopatológicos plausibles, con pruebas científicas que puedan explicar adecuadamente la presentación clínica.

Según Martin "La evidencia científica de la hipótesis de" control alterado del neuromuscular "se basa en evidencia de estudios de investigación en modelos humanos de calambres musculares, estudios epidemiológicos en atletas y datos experimentales en animales.
Tratamiento de los calambres musculares
Los calambres suelen desaparecer solos sin tratamiento, pero estos consejos parecen ayudar a acelerar el proceso de curación
La mayoría de los calambres musculares no son graves. Si sus calambres musculares son graves, frecuentes, constantes o preocupantes, consulte a su médico.

Prevención de los calambres musculares
Estos consejos son recomendados por expertos y atletas:

• Detener la actividad que causó el calambre.
• Estirar y masajear suavemente el músculo.
• Sujete la articulación en una posición estirada hasta que se detenga el calambre.
• Mejorar la condición física y evitar la fatiga muscular
• Estirarse regularmente después del ejercicio
• Calentamiento antes del ejercicio.

Extraído de:
Referencias:
1.      Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) - altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? M. P. Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43:401-408.
2.      Muscle Cramp. The American Orthopaedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.
3.      Parisi L, Pierelli F, Amabile G, et al. Muscular cramps: proposals for a new classification. Acta Neurol Scand 2003; 107:176.
4.      Maquirriain J, Merello M. The athlete with muscular cramps: clinical approach. J Am Acad Orthop Surg 2007; 15:425.
American Academy of Sleep Medicine. Sleep related leg cramps. In: International classification of sleep disorders, 3rd ed., American Academy of Sleep Medicine, Darien, IL 2014. p.299