QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

miércoles, 28 de agosto de 2013

El ejercicio continuado es el mejor medicamento para muchas enfermedades


Alejandro Lucía de la Universidad Europea, indicó que, según la evidencia analizada, “la realización de actividad física regular tiene como principal resultado lograr una buena aptitud cardiorrespiratoria, lo cual reduce el riesgo de  desarrollar  eventos cardiovasculares y, por tanto, de la mortalidad. Además, recientes estudios muestran que el riesgo de mortalidad entre los supervivientes de cáncer colorectal es mucho menor si se practican ejercicios regularmente que si se pasa más tiempo sentados. “
Carmen Fiuza-Luces, investigadora de la UEM y miembro del equipo de estudio, afirmó que “a esto se suma que la práctica regular de actividad física aporta mayores beneficios que los suplementos nutricionales de ácidos grasos poliinsaturados de omega 3”.


EL EJERCICIO FÍSICO REGULAR TIENE UN EFECTO SIMILAR A LOS FÁRMACOS EN LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Ejercicio versus fármacos: Intolerancia a la glucosa
Varios estudios han sugerido que la dieta y el ejercicio son efectivos ademas de la medicación para prevenir la diabetes. El ejercicio físico sí está asociado a una disminución en los niveles de hemoglobina glicosilada (un marcador de la diabetes), pero esta disminución es menor que la inducida por la ingesta de medicación (0,67% y 1,12% respectivamente).
Ejercicio versus fármacos: Lípidos de sangre
En comparación con la medicación, la práctica habitual de ejercicio causa una disminución significativa de los niveles de triglicéridos pero no del colesterol total, HDL o LDL, cuyos niveles se controlan mejor con estatinas.
Ejercicio versus fármacos: Hipertensión
Un reciente meta-análisis ha demostrado una disminución de la hipertensión tras la realización de ejercicio aeróbico en sujetos sanos y en personas hipertensas. Los datos de los estudios clínicos sugieren que el ejercicio tiene un efecto mayor que la ingesta de un solo fármaco, pero similar o ligeramente menor que la combinación de medicamentos comúnmente prescrita.

sábado, 24 de agosto de 2013

Nuestra microbiota puede ser nuestra aliada en enfermedades autoinmunes sobre todo en los machos

Nuestras hormonas y nuestra flora intestinal pueden ayudarnos a regular el sistema inmune. Así se evitan las enfermedades autoinmunes como Diabetes tipo I, lupus , esclerosis múltiple, artritis, etc.
En general las hormonas potencian mas el sistema inmune de las hembras que el de los hombres. 
El peligro es que un sistema inmune potente y mal regulado puede generar enfermedades autoinmunes, mas frecuentes en mujeres que en hombres.
Se han hecho ensayos con ratones y los machos no castrados tienen mas resistencia a las enfermedades autoinmunes que los castrados debido a sus hormonas. Los machos con buena flora intestinal están mas protegidos que las hembras.
Estos resultados sugieren que las hormonas sexuales contribuyen a los cambios específicos de las comunidades microbianas según el género. Cuando los científicos criaron ratones en un ambiente libre de gérmenes y luego los expusieron a diferentes tipos de bacterias, descubrieron que sólo ciertos microbios protegieron específicamente a los varones contra la diabetes tipo 1.

Tomados en conjunto, los resultados señalan que las hormonas y los microbios cooperan entre sí para proteger a los hombres contra las enfermedades autoinmunes. "Nuestro estudio ha ayudado a establecer los principios de cómo las hormonas y los microbios interactúan con el sistema inmunológico, que es el primer paso importante para llegar a la etapa de desarrollo de nuevas terapias", concluye el principal investigador Alexander Chervonsky, de la Universidad de Chicago (Estados Unidos)

Ver más en:
http://www.20minutos.es/noticia/1902235/0/hombres-mujeres/hormonas-microbios/autoinmunes/#xtor=AD-15&xts=467263
Estos resultados sugieren que las hormonas sexuales contribuyen a los cambios específicos de las comunidades microbianas según el género. Cuando los científicos criaron ratones en un ambiente libre de gérmenes y luego los expusieron a diferentes tipos de bacterias, descubrieron que sólo ciertos microbios protegieron específicamente a los varones contra la diabetes tipo 1.

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/1902235/0/hombres-mujeres/hormonas-microbios/autoinmunes/#xtor=AD-15&xts=467263
Estos resultados sugieren que las hormonas sexuales contribuyen a los cambios específicos de las comunidades microbianas según el género. Cuando los científicos criaron ratones en un ambiente libre de gérmenes y luego los expusieron a diferentes tipos de bacterias, descubrieron que sólo ciertos microbios protegieron específicamente a los varones contra la diabetes tipo 1.

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/1902235/0/hombres-mujeres/hormonas-microbios/autoinmunes/#xtor=AD-15&xts=467263

domingo, 4 de agosto de 2013

EL EJERCICIO JUNTO A UNA DIETA ADECUADA SON FUNDAMENTALES PARA PERDER PESO


El ejercicio junto a una dieta adecuada son fundamentales para perder peso
Lo interesante en la perdida de peso es perder grasa, en vez de perder agua corporal o proteínas.
Para perder grasa lo mejor es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada como andar a mas de 5 Km/h o correr en bici a mas de 20 Km/h
Si hacemos ejercicio muy vigoroso quemamos mas calorías pero no todas son grasa sino que quemamos glucosa de la sangre y del glucogeno almacenado en los musculos.

Ejercicio moderado Al 65% VO2 max (unas 130 pulsaciones por min) el  50% de calorías gastadas vienen de oxidación de grasas.
Si mantienes el ejercicio durante 3 h y suponiendo que gastas 600 Kcal / h.
Cada dia puedes quemar 900 Kcal de grasa


 Ejercicio vigoroso Al 85% VO2 max (unas 150 pulsaciones por min) el  30% de calorías gastadas vienen de oxidación de grasas.
Si aguantas el ejercicio durante 3 h y suponiendo que gastas 900 Kcal / h.
Cada dia puedes quemar 810 Kcal de grasa


Conclusión por hora gastas mas calorías si vas al  85% VO2 max  que al 65% VO2 max (pero no todas son de grasa corporal)
 
Pero por sesión  gastas mas calorías de grasas corporales si vas al  65% VO2 max porque quemas mas grasas para sacar la energia (que al 85%)

OJO CON LA DIETA
  Al 65% VO2 max DURANTE 3 h gastas 900 Kcal de grasa (unos 115 g).
Si no quieres volver a ganar esos 115 g de grasa tienes que comer 900 Kcal. menos de las que gastas/día.
El gasto total será el gasto en ejercicio mas el metabolismo basal mas termogénesis y digestión: en total 1800+ 1600 + 100 + 100 = 3600 Kcal.
La ingesta total del día debe ser = 3600 - 900 = 2700 Kcal.
Habrás perdido 115 g de grasa ese día
Si lo haces 20 veces al mes habrás perdido 2.3 Kg. de grasa ese mes
Tienes que elegir un deporte que te guste y buscar amigos que participen contigo.

viernes, 2 de agosto de 2013

El primer homo sapiens vivió en África 8000 años antes que la primera mujer sapiens



El primer homo sapiens vivió en África 8000 años antes que la primera mujer sapiens (que apareció hace 148.000 años).

http://www.abc.es/ciencia/20130802/abci-llego-antes-201308012113.html

Eva no fue la primera, es más, según el trabajo de la Universidad de Standford, Adán llegó un poco antes.. Sus estimaciones indican que el hombre llegó hace 120.000 y 156.000 años y entre 99.000 y 148.000 años para la mujer. Los cálculos anteriores hablaban de entre 50.000 y 115.000 años atrás para el ancestro masculino. «Habría una diferencia de 8.000 años, pero ese tiempo no es significativo en la evolución humana por eso nuestra conclusión es que tanto la Eva como el Adán mitocondrial surgieron casi al mismo tiempo. Nuestra investigación muestra que no hay diferencia», explica a ABC Carlos Bustamante, profesor de Genética de la Universidad de Stanford y autor de una de las investigaciones. Bustamante insiste en que el trabajo no cambia, todavía, el curso de la historia evolutiva del hombre. Que coexistieran los dos sexos lo que nos dice es que la evolución humana ha sido bastante complicada. «Cuanto más conocemos de la diversidad genética humana, más reconocemos que aún sabemos poco de la prehistoria y cómo llegó el hombre a colonizar el mundo», dice. 
Al seguir la línea genealógica por vía materna de cada persona en el árbol genealógico de toda la humanidad, la Eva mitocondrial correspondería a un antepasado femenino común que comparte toda la población actual de seres humanos (Homo sapiens).

EL MEJOR MEDICAMENTO ES EL EJERCICIO FISICO


Ya en el Siglo V a. C., Hipócrates introdujo un concepto que permanece vigente aún hoy en día:
“todas las partes del cuerpo poseen una función y que si se usan con moderación para lo que están acostumbradas se mantienen sanas , bien desarrolladas y  envejecen con lentitud ; pero si dejan de usarse y permanecen inactivas tienden a la enfermedad, crecen defectuosamente y envejecen con rapidez “

Somos fruto de la evolución de varios millones de años como especie y recordamos que en ese desarrollo nuestra supervivencia ha estado ligada estrechamente a grandes dosis de actividad física


La industrialización y la tecnología nos han facilitado gran número de tareas comportaban un gran esfuerzo con una elevada  carga física y gran coste energético.
Este hecho que ha permitido que vivamos en una sociedad con un mayor grado de confort PERO ha traído consigo todo un conjunto de hábitos y costumbres que están siendo perjudiciales para mantener nuestro nivel de salud.
Por ello debemos buscar parte de ese gasto energético en actividades de ocio.

Los factores genéticos representan aproximadamente el 50-80% de la variación interindividual en la masa corporal magra.
Además varias citocinas tales como interleucina-6 (IL-6), factores neurotróficos y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) tienen efectos anabólicos y se activan en respuesta al entrenamiento.
Las diferencias de genotipo-asociados en el sistema endocrino (catecolaminas, la tiroxina, hormona de crecimiento, factores de crecimiento de familia de insulina IGF-1 e IGF-2); son necesarios para el crecimiento del músculo esquelético, la función normal, y  determinantes en el rendimiento deportivo.
Los factores psicológicos tales como la motivación, la tolerancia al dolor, puede ser también regulada por genes, pero se requieren más estudios para identificarlos.


Según datos de la Organización Mundial de la Salud, encontramos la inactividad física entre los diez principales riesgos de mortalidad globales en el mundo, ocupando un cuarto puesto y siendo responsable de cerca del:
6% del total de muertes,
la hipertensión (responsable del13% de las muertes),
tabaquismo(9%)
la diabetes (6%),
sobrepeso y la obesidad (5%).
Este conjunto de factores es el responsable directo de un
incremento del riesgo de padecer enfermedades crónicas,
patologías cardiovasculares o cánceres


Se estima que la inactividad física, es responsable de alrededor del
21%-25 % de los cánceres de mama y de colon,
del 27 % de la diabetes
del 30 % de la cardiopatía isquémica.
Una vez aparecida la enfermedad y ante la ausencia de ejercicio físico, ésta conduce de nuevo a una disminución del grado de actividad física, aumento de los hábitos sedentarios y una mayor pérdida de capacidad funcional, mayor estrés, peor sueño;
cerrando un círculo vicioso que se perpetua en una disminución del estado de salud.

Hoy en día mueren mas personas por Obesidad que por hambre en el mundo.
Según el “Global Status Report on non-comunicable diseases 2010”:
2,8 millones de personas mueren cada año como resultado del exceso de peso u obesidad y 35,8 millones (2,3%) de años de vida de discapacidad perdidos por la obesidad.

La diabetes mellitus
La diabetes mellitus es una enfermedad de tipo crónico que se caracteriza por
una elevación de la glucemia, alteraciones de los lípidos por déficit de insulina.
El ejercicio físico mejora la tolerancia a la glucosa al aumentar la sensibilidad a la insulina, mediante una mayor afinidad de los receptores, disminuye las necesidades de insulina.
Reduce la grasa corporal, facilita el control del peso. Modifica el perfil lipídico con un descenso en los niveles plasmáticos de colesterol total, LDL-Col, VLDL-Col y triglicéridos, aumentando por contra la fracción lipoproteica HDL.
 
Programa:
La intensidad del esfuerzo aerobico debe controlarse, mediante un pulsímetro estableciendo una frecuencia entre el 50%y 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
El entrenamiento de fuerza-resistencia, mejora la flexibilidad, la composición corporal y disminuye el riesgo cardiovascular. Se recomienda realizar este trabajo de 2 a 4 días por semana como parte de un programa completo de ejercicio.

PRÁCTICA DE EJERCICIO
Con el volumen de ejercicio y la alimentación debemos conseguir:
1. índice de masa corporal entre 20 y 25
 2. un perímetro de cintura < 102 cm para hombres y < 88 cm para mujeres
El programa de ejercicio físico, como la dieta, debe ser individualizado
Es importante que cada persona elija, a ser posible, que deporte le gustaría hacer.
En primer lugar debemos repasar si la última analítica pera ver la tensión.
La función renal debe ser normal,
El fondo de ojo y la retina y presión intraocular dentro de la normalidad.
Que presente un buen cuidado de sus pies y no se objetivan lesiones.
La presión arterial es de 136/84. Electrocardiograma dentro de la normalidad.
Al menos al comienzo una prueba de esfuerzo máxima (llegar al menos a 10 METs), sin presentar signos de isquemia, ni arritmias. La presión arterial no mas de 200/109.
Debe usar pulsímetro para poder controlar la frecuencia cardíaca en menos de unos 162 latidos/minuto.

Hipertensión:
La hipertensión arterial es otro de los factores de riesgo mayores, para eventos
cardiovasculares, que se ven modificados por el ejercicio físico.

La hipertensión arterial presenta una elevada frecuencia en los países industrializados que va aumentando su incidencia con la edad de la población.

Durante el ejercicio aeróbico la presión arterial sistólica aumenta a valores más altos que el de las personas normotensas, mientras que la presión arterial diastólica no varía o puede aumentar ligeramente.

El ejercicio recomendado en las personas con hipertensión arterial en una primera fase es similar al de los adultos sanos. Se suelen indicar actividades aeróbicas con movilización de grandes grupos musculares, como correr, nadar, ir en bicicleta, caminatas, o cualquier tipo de ejercicio que pueda mantenerse durante un período de tiempo prolongado.

Al inicio estas actividades deben suponer un consumo calórico semanal de 700 Kcal, para ir aumentando progresivamente hasta un consumo de al menos 2000 Kcal semanales.

Dislipemia:
En caso de que las cifras de lípidos séricos sean muy elevadas, se recomienda  iniciar tratamiento farmacológico antes de iniciar el ejercicio físico
Posteriormente pautar ejercicio supervisado, ya que las cifras muy altas de lípidos puede producir un aporte inadecuado de los mismos a tejidos vitales como el cerebro y corazón, aumentando el riesgo de sufrir un evento cardiovascular.
La prescripción de ejercicio físico en las dislipemias ha de ser predomínatemente de tipo aeróbico.
La frecuencia sería de 5 días por semana, ideal todos los días de la semana, con una duración de 20 a 60 minutos por sesión a una intensidad del 55 al 85% FC máxima
Los ejercicios de larga duración (1-2 h) y de intensidad moderada (60-70% de la FCM) reducen los triglicéridos y aumentan las HDL.
Los ejercicios de resistencia más prolongados reducen las LDL (carrera continua al menos 15 Km. a la semana).
Un gasto calórico superior a las 2000 Kcal. /semanales produce
una disminución de las LDL y se asocia con una regresión de las
placas de ateroma en pacientes con enfermedad cardiovascular.

Bibliografia:
2008 Physical  Activity Guidelines for Americans
Programa ACTIVATE, Aconseja Salud. CONSEJO SUPERIOR DE DEPORTES