QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

jueves, 30 de abril de 2015

EL MUNDO SE MUEVE POR EL PLACER Y POR EVITAR EL DOLOR



Los recuerdos agradables (placer) y desagradables (dolor) se crean y se almacenan en múltiples áreas del cerebro, pero esas áreas están interconectadas entre si de tal forma que cuando un área (del placer) se potencia; es capaz de inhibir a la otra (del dolor ) y viceversa. En tiempos de placer el dolor afecta menos. En tiempos de dolor el placer no se saborea sino que todo se vuelve aún mas negro.
La amígdala centromedial  procesa la información relativa a si algo es bueno o malo, agradable o terrorífico y el hipocampo almacena información acerca de los lugares y eventos particulares de los episodios vividos.
El núcleo acumbens por el contrario se activa en situaciones de recompensa y placer.
La amígdala, el núcleo accumbens y el hipocampo se comunican entre sí a través de vías neuronales, de esta forma recordamos además del episodio de nuestra vida la emoción asociada a él.  
La amígdala nos permite evitar peligros antes de que conscientemente nos demos cuenta de que es un peligro
El núcleo acumbens nos lleva a repetir comportamientos que nos proporcionaron placer.

Asi pues los comportamientos motivados se dividen en dos valencias: Buscando el placer y evitar el dolor. La capacidad de seleccionar las respuestas de comportamiento adecuadas a los estímulos ambientales, tales como como evitar un depredador o acercarse a una fuente de alimento, es fundamental para la supervivencia. Aunque la mayoría de los animales son capaces de aprender a asignar asociaciones positivas o negativas a las señales ambientales, sólo estamos empezando a comprender los circuitos neuronales subyacentes y la plasticidad que media la formación, revisión o extinción de una memoria asociativa.
Cuando hay perturbaciones en los circuitos neurales que median procesamiento de la recompensa, el miedo, la motivación, la memoria o el control inhibitorio, podemos observar una serie de enfermedades, tales como el abuso de sustancias, trastorno de déficit de atención, la ansiedad y la depresión.
Estos son algunos de los trastornos neuro-psiquiátricos más prevalentes, y muestran una alta tasa de comorbilidad con otros, ya que los pacientes diagnosticados con trastornos de ansiedad o del estado de ánimo son aproximadamente el doble de probabilidades de desarrollar un trastorno de abuso de sustancias.
El mecanismo neuronal que explica estos comportamientos se puede resumir en las neuronas de la Amigdala proyectando sinapsis al núcleo accumbens (proyectores NAC) o la amígdala centromedial (proyectores CEM); que cuando se activan inhiben los cambios sinápticos siguientes activados por el temor(amigdala) o la recompensa (núcleo accumbens).
Encontramos que la  estimulación de proyectores NAC del núcleo accumbens son el refuerzo positivo mientras que con la estimulación de proyectores CEM de la amígdala sufren un refuerzo negativo. Por el contrario la inhibición de proyectores CEM de la amígdala bajan el condicionamiento del miedo y aumentan el placer y la recompensa.
Como conclusión debemos buscar y apreciar las cosas que nos dan placer y recompensa y evitar caer en el pesimismo, la ansiedad y la desesperación. En esto consiste el aprendizaje de la vida.


"Nucleus accumbens" por The brain.mcgill.ca. Licenciado sob CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons - http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Nucleus_accumbens.jpg#/media/File:Nucleus_accumbens.jpg






Imagen : Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See "Libro" section below)

Ver mas en :

           

domingo, 19 de abril de 2015

LOS LACTEOS YOGUR Y QUESO SON BENEFICIOSOS PARA NUESTRA MICROBIOTA


Los yogures y leche ácida en general, tienen propiedades probióticas y fortalecen la flora intestinal y el sistema inmunitario por la presencia de diferentes cepas de Lactobacilo búlgaro (Lactobacillus bulgaricus), del estreptococo Termófilo (Streptococcus thermophilus), lactobacilo Casei (L.Casei); Bifidobacterias (bifidobacterium);  y del Lactobacilo Yoghurti; entre otros.
Además el consumo de queso parece ser que protege nuestro corazón, disminuyendo el colesterol.
Para que ejerzan sus efectos beneficiosos para la salud los quesos y los yogurt y demás lácticos con microorganismos vivos llamados probioticos se deben tomar regularmente en nuestra dieta (los efectos beneficiosos aparecen a las primeras semanas de su consumo y duran hasta algunas semanas después de dejar de consumirse).
Si contienen grasa hay que tomarlos con moderación para evitar engordar.
Cientos de especies diferentes de bacterias, pertenecientes a decenas de géneros diferentes de bacterias, los Lactobacillus y las Bifidobacterias se consideran como las mas interesantes para utilizarlas como probióticos; por sus beneficios saludables (por ejemplo las Bifidobacterias en lactantes) y porque un porcentaje importante de las consumidas en la dieta llegan de forma viable al intestino, para ejercer su acción beneficiosa. Las Bifidobacterias son menos resistentes al oxigeno y al tratamiento térmico.
La definición de Probióticos ha sido dada por R. Fuller en 1989 como "Aquellos microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras, que son agregados como suplemento en la dieta y que afectan en forma beneficiosa al desarrollo de la flora microbiana en el intestino"
La protección de estos microorganismos se lleva a cabo mediante dos mecanismos:
·        El antagonismo que impide la multiplicación de los patógenos y la producción de toxinas que impiden su acción patogénica. Este antagonismo esta dado por la competencia por los nutrientes o los sitios de adhesión.
·        Mediante la inmunomodulación protegen al huesped de las infecciones induciendo a un aumento de la producción Inmunoglobulinas, aumento de la activación de las células mononucleares y de los linfocitos. Las bacterias ácido lácticas pueden colonizar transitoriamente el intestino y sobrevivir durante el tránsito intestinal además, por su adhesión al epitelio, modifican la respuesta inmune local
Ha sido probado in vitro o in vivo el efecto de los probióticos en estados patológicos como diarreas, vaginitis, infecciones del tracto urinario, desordenes inmunológicos, intolerancia a la lactosa, hipercolesterolemia y alergia alimentaria.
Ademas parece ser que también protegen nuestro corazón, como muestra la famosa ‘paradoja francesa. Al efecto protector sobre la enfermedad cardiovascular del resveratrol del vino y del estilo de vida mediterraneo, se suma ahora el del queso, de acuerdo con una investigación que se publica en «Journal of Agricultural and Food Chemistry».
Algunos estudios han apuntado al resveratrol del vino tinto como una factor protector pero a tenor de los datos del trabajo de la Danish Dairy Research Foundation, es posible que el queso sea más beneficioso que dañino.

Beneficios de los lácteos

Hanne Bertram y su equipo parten de algunos estudios que sugieren algunos efectos positivos de determinados productos lácteos. Por ejemplo, un estudio encontró que el queso reduce el colesterol ‘malo’ en comparación con la mantequilla con el mismo contenido de grasa, lo que sugiere que el alto consumo de queso podría ayudar a explicar la paradoja francesa. Para investigar más a fondo esta asociación el equipo de Bertram analizó cómo se digiere queso.
Y sorprendentemente vieron que cuando los participantes se consumian  productos lácteos, pero especialmente el queso, su microflora parecía cambiar. En sus heces, encontraron que los que consumieron queso tenían mayores niveles fecales de butirato, un compuesto producido por las bacterias intestinales. Niveles de butirato elevados están relacionados con una reducción del colesterol, explican. También tenían niveles más bajos que el grupo de control de trimetilamina-N-óxido (TMAO), un metabolito llamado trimetilamina-N-óxido (TMAO), que es el que promueve la aterosclerosis, y que se encuentra en muchos alimentos de origen animal, especialmente carne roja.
Los hallazgos sugieren que el queso y la leche podrían ayudar a modificar las bacterias del intestino con el fin de reducir la producción de TMAO, lo cual reduce el colesterol malo. Y aunque reconocen que no están seguros si el aumento de los flora intestinal proviene directamente del queso o si se formaron por la microbiota, creen que el queso afecta la microbiota, y que podría hacerlo a la composición de los lípidos en la sangre.
No obstante advierten que es un estudio muy pequeño y que harán falta más trabajos, más grandes y sobre poblaciones más distintas, para resolver la paradoja francesa.
Extraído de


jueves, 16 de abril de 2015

DIETAS QUE NOS AYUDAN A MANTENER PESO Y NO ENGORDAR



Con que tu ingesta diaria sea mas de 40Kcal( 10 g de hidratos de carbono) de lo que gastas, al cabo de un año habrás ganado 2 Kg. de peso. Al cabo de 10 años pesaras 20Kg. mas.
Lo mas facil para que esto suceda es que te gusten las cosas dulces, pasteles, galletas, bollería, bebidas con azúcar.
Pero podrías corregir este aumento de peso si haces un poco mas de actividad física; por ejemplo 30 minutos a buen paso compensaría esos 10 g de hidratos de carbono que comes de mas.

Han hecho un estudio con 120.000 perdonas durante 24 años y han encontrado que las personas lacto-ovo-vegetarianas que consumen pescado, huevos, lácteos, frutos secos y pollo sin piel logran mantener su peso.
Las personas que comen carne, embutidos aumentan algo su peso.
Las personas que comen muchos hidratos de carbono, arroz y pan blanco, todavía aumentan mas su peso.

Los alimentos ricos en proteínas tienen diferentes relaciones con el aumento de peso a largo plazo, con mas aumento de peso para los que comen carnes rojas, pollo con piel, y queso graso.
Sin embargo logran mantener su peso los que suelen comer leche, legumbres, cacahuetes, o huevos y yogur, mantequilla de maní, nueces, otros frutos secos, pollo sin piel, queso bajo en grasa.
Los que toman porciones con mayor carga glucemica (Índice glucémico multiplicado por la cantidad) aumentan mas su peso. 
Por ejemplo, el aumento de la ingesta de queso se asoció con aumento de peso cuando la carga glucemica aumentó, con la estabilidad de peso cuando carga glucemica no cambió, y con la pérdida de peso cuando se intercambian con disminución de carga glucemica. 

Por ejemplo un poco de queso fresco con ensalada tiene carga glucemica baja.
Pero ese mismo queso fresco con una buena cantidad de pan blanco tiene carga glucemica alta.
Es decir no solo cuentan los hidratos de carbono de una tarta de queso (con indice glucemico alto por el  azucar) sino la cantidad que se toma.
Ver mas en :



DISFRUTA DE UNA GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS:
 
Come muchas verduras, legumbres y frutas
 
Come moderadamente cereales integrales (incluyendo panes, arroz, pasta y fideos),
  
Carne magra, pescado, aves y / o alternativas
 
Lácteos: leche, yogures, quesos y / o alternativas. Semi-desnatados

Bebe agua

MODERACION EN:
 
Grasas trans, las grasas saturadas
 
Elije alimentos bajos en sal
 
Limita el consumo de alcohol si usted decide beber
 
Consume sólo cantidades moderadas de azúcares y alimentos que contienen azúcares añadidos
 
Regularmente hay que ser físicamente activo
 
Extrema el cuidado en preparar y almacenar
los alimentos de la mejor manera (evitar las frituras)

Si quieres sabes mas pincha en :





domingo, 5 de abril de 2015

DÍA INTERNACIONAL DEL DEPORTE PARA EL DESARROLLO Y LA PAZ EL 6 DE ABRIL

El 23 de agosto de 2013 la Asamblea General de las Naciones Unidas en la Resolución 67/296 "decide proclamar el 6 de abril Día Internacional del Deporte para el Desarrollo y la Paz

Una hora de ejercicio activa mas funciones cerebrales que una hora de ajedrez.

La mejor forma de activar los genes beneficiosos que nos protegen de las enfermedades crónicas es a través de la practica regular de buenos hábitos (higiene, actividad física, control del estrés y alimentación saludable).
Cada persona tiene una herencia genética, pero el fenotipo está determinado no solamente por los genes, sino por como éstos se expresan debido a la interacción con el medio. Si tenemos a dos personas gemelas univitelinas que tienen los mismos genes las enfermedades y la calidad de vida de estos gemelos pueden ser diferentes dependiendo de que sus genes se expresen de la mejor manera (con hábitos saludables) o de la peor manera (tabaquismo, sedentarismo, exceso de peso). La epigenética de esos dos gemelos puede llegar a ser muy diferente según pasan los años.
Cuando hacemos ejercicio se activan cientos de genes relacionados con el catabolismo para obtener energía partir de los substratos metabólicos (glucosa, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, etc.), relacionados con el sistema antioxidante para neutralizar radicales libres, sistema inmune para reparar microlesiones, con el sistema endocrino para la producción de hormonas, etc.
Cuando empezamos hacer ejercicio se van desencadenando una serie de acciones fisiológicas producto de millones de años de evolución.

Sistema muscular:
El músculo emite señales para activar el aumento de oxigeno para oxidar glucosa y ácidos grasos que le permitan obtener energía.
Como la energía no se almacena los músculos para poder contraerse ponen en marcha la producción de energía, los microtubulos y los canales transportan las sustancias que serán oxidadas en las mitocondrias.

Según incrementamos las necesidades de energía por la intensidad del ejercicio se va produciendo una situación de hipoxia (falta oxigeno)  por lo que se incrementa la cadencia respiratoria
Si seguimos incrementando la potencia se entra en metabolismo anaeróbico, pues la oxidación no basta para cubrir las necesidades de energía muscular.
Si la situación continua con ejercicio extenuante se producen las proteínas de choque térmico y el factor de necrosis tumoral para destruir las células lesionadas por estrés oxidativo y microlesiones.

Cerebro y Sistema endocrino:
El cerebro envía las ordenes del movimiento a los músculos, y activa el sistema de alerta y concentración en la labor del movimiento. 
El cerebro también  emite hormonas (adrenalina, tiroidea, somatropina, hormonas del crecimiento, hormonas de la familia de la Insulina, etc) y activa el sistema nervioso simpático para que el corazón empiece a bombear mas sangre, los pulmones envíen mas oxigeno y los músculos puedan fabricar mas energía.
Una hora de ejercicio activa mas funciones cerebrales que una hora de sodoku.

Sistema respiratorio:
Los pulmones envían mas oxigeno y retiran el anhídrido carbónico mejorando la saturación pulmonar.
El exceso de oxigeno consumido y las reacciones de oxidación de glucosa y grasas produce mas radicales libres que activan la respuesta inflamatoria y antioxidante del organismo.

Sistema inmune:
Se activan centenares de genes para producir las hormonas, enzimas, interleuquinas, anticuerpos que necesitamos.
El sistema inmune se moviliza para defender a las células y para reparar tejidos dañados.

Homeostasis:
El calor producido por el organismo hace que la temperatura corporal aumente, el cerebro ordena a través del sistema nervioso autónomo que se abran las glándulas sudoríparas y se empieza a sudar para enfriar al cuerpo. Si la temperatura superara los 40ºC  estaríamos en riesgo de muerte.
Los riñones emiten hormonas antidiurética y vasopresina para evitar que se pierda agua y aumente la presión sanguínea.
Las arterias y las venas conducen la sangre al corazón mas efectivamente para aumentar el gasto cardiaco.
Si el ejercicio es intenso y se pasa el umbral anaeróbico, sube la producción de ácido láctico en los músculos y se ponen en marcha los mecanismos para evitar la acidosis:
Liberación del bicarbonato
Aumento de la ventilación para eliminar el CO2 producido
Conversión del lactato en piruvato para oxidarlo y para formar glucosa en el hígado
 ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS EN EL DEPORTISTA
Con varias sesiones de entrenamiento:
Se va aumentando la capacidad oxidativa con mas mitocondrias  que quemen glucosa y grasas
Se va aumentando la capacidad respiratoria permitiendo consumir mas oxigeno VO2 max.
Se controla mejor la tensión y se evita la hipertensión
Se refuerzan la función endotelial de arterias y venas
Se elimina el colesterol
Se baja la glucosa en sangre
Se refuerza el músculo cardiaco con aumento de tamaño y del gasto cardiaco
Se refuerzan huesos y cartílagos
Se aumenta la masa muscular que se usa en el ejercicio
Se mejora el tono simpático y el tono vagal.

ENERGIA PARA EL EJERCICIO

PARA DEPORTES DE FUERZA Y EXPLOSIVOS SE PRODUCE LA ENERGÍA POR METABOLISMO ANAERÓBICO, SE DEBE ENTRENAR PARA AUMENTAR LA UTILIZACIÓN ANAERÓBICA DE GLUCOSA

PARA DEPORTES DE RESISTENCIA SE PRODUCE LA ENERGÍA POR METABOLISMO AERÓBICO, SE DEBE ENTRENAR PARA AUMENTAR LA UTILIZACIÓN AERÓBICA DE ÁCIDOS GRASOS Y GLUCOSA

EXISTE UNA FORMA DE COMBINAR LOS BENEFICIOS DE ENTRENAMEINTO AERÓBICO Y ANAERÓBICO QUE ES EL ENTRENAMIENTO INTERVALICO CON SERIES DE EJERCICIO ANAERÓBICO SEGUIDAS DE RECUPERACIÓN AERÓBICA, PORQUE TIENE VENTAJA PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO INTERVALICO
El entrenamiento interválico (IAT) produce mayores cambios en la capacidad de ejercicio que entrenamiento aeróbico tradicional. Intervalo de formación consiste en combates de alta intensidad del ejercicio (15s a 4 min,> 90% VO (2 máx)) seguido de un período de recuperación (40-50% VO (2 máx)) de igual o mayor duración que el intervalo de trabajo asociado.
Aunque el efecto neto es aeróbico, excursiones periódicas con las vías de energía anaeróbica en teoría, "empujan" la mitocondria a mejoras en la capacidad de ejercicio, la biogénesis mitocondrial, los marcadores enzimáticos asociados a la glicólisis, el metabolismo aeróbico y beta (beta)-oxidación.
Aunque tradicionalmente se considera como una modalidad de formación para los atletas, un informe reciente ha demostrado que el entrenamiento interválico es más eficaz que la formación tradicional ejercicio aeróbico también en pacientes de hasta aproximadamente 75 de edad.
Su beneficios son la producción de mejoras superiores en VO (2 máx), sub-máxima tolerancia al ejercicio, los niveles de proteína activadora de la proliferación de peroxisomas, el activator de cooperación gamma-1alpha (PGC-1alfa).
La hipótesis principal es que el entrenamiento de intervalo IAT,  proporcionará un estímulo más poderoso para mejorar la sensibilidad a la insulina que los entrenamientos tradicionales aeróbicos de intensidad moderada (Earnest CP. Exercise interval training: an improved stimulus for improving the physiology of pre-diabetes. Med Hypotheses. 2008 Nov;71(5):752-61. Epub 2008 Aug 15).
El IAT mejora la carga muscular de glucógeno y disminuye el ácido láctico después de ejercicio intenso. (Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. gh-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23 ).

ALIMENTACION
Se recomienda una dieta sana estilo Dieta Mediterránea con Cereales integrales, Fruta y Verdura, Frutos secos y Pescado y huevos, carnes magras (Sánchez-Benito J.L., Sánchez-Soriano E., Juan Ginart Suarez. Assessment of the Mediterranean Diet Adequacy  Index of a collective of young cyclists. . Nutr Hosp. 2009;24(1):77-86)

 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
·         En las 24 h anteriores a la competición se tomará una dieta equilibrada que promueva la hidratación, especialmente en la última comida.
·         Dos horas antes de la competición deben beberse 500 ml de líquido para mantener al máximo el nivel de hidratación
·         Durante el ejercicio, en los primeros momentos de empezar a sudar aún sin esperar a tener sed, se debe beber a intervalos regulares intentando remplazar las perdidas producidas por el sudor.
·         Se recomienda beber, entre 600 ml a 1200 ml por hora, de líquidos con sabor agradable, para su mejor aceptación, a temperatura fresca ente 15 y 22 ºC y envasados en recipientes adecuados a la cantidad a tomar para no causar molestias al deportista en su ejercicio.
·         En ejercicios que duren mas de 1 h se debe añadir al liquido HdeC y electrolitos:
1.       Los HdeC pueden ser simples (glucosa) o complejos (maltodextrinas) en cantidades desde 30 a 60 g por hora; en soluciones liquidas en concentraciones desde el 4 al 8%. Esto mejora la disponibilidad de glucosa en sangre y retarda la fatiga.
2.       Los electrolitos, principalmente sodio en cantidades desde 0,5 a 0,7 g por litro de agua, promueve la retención de liquido, dan palatabilidad a la bebida y evitan la hiponatremia cuando se bebe mucho porque las perdidas de fluidos y electrolitos por sudor son importantes.

EJEMPLO DEL GASTO CALÓRICO

A continuación se proporciona un ejemplo simplificado de dos personas físicamente activas.

GASTO  ENERGÉTICO de un deportista joven y uno mayor joven de 30 años de 70 kg que entrena 3h al 80% vo2max (consumo máximo de oxigeno). Y de un deportista mayor de 60 años de 60 Kg. que entrena 2h al 75% vo2max.


GASTO E. TOTAL DIA
JOVEN

MAYOR
PESO (Kg.)
70

60
HORAS ENTRENAM.
3

2
G. METABOLICO BASAL(Kcal.)
1800

1550
PULSACIONES MEDIAS (ppm)
156

120
EJERCICIO (Kcal.)
2200

1600
Gasto ENERGIA (Kcal.)
4000

3150
NUTRIENTES DIA



HIDRATOS D CARBONO (g.)
600

472,5
PROTEINAS (g.)
150

118
GRASAS  (g.)
111

88
LIQUIDOS  (Litros)
4,5

3,5
MICRONUTRIENTES IMPORTANTES

HIERRO (mg.)
15

10
VITAMINA C (mg.)
120

90
VITAMINA B1 (mg.)
1.3

1.2
VITAMINA B2 (mg.)
1.8

1.6
VITAMINA D(ug.)
5

10
Niacina (mg.)
22

18

Es de señalar la gran importancia que tiene restaurar las reservas de glucógeno pues en el ejercicio vigoroso la glucosa es el substrato energético mas consumido y la falta de glucosa durante el ejercicio de resistencia puede llevar a situación de hipoglucemia.
Por ello durante el ejercicio es importante consumir hidratos de carbono que mantengan la glucemia (aproximadamente 1 g/ Kg./ hora). Las bebidas con HIDRATOS DE CARBONO  y electrolitos (sodio) suelen ser convenientes durante los entrenamientos y al finalizar estos, .



miércoles, 1 de abril de 2015

PON COLORES ENCIMA DE TU MANTEL, COME FRUTAS Y VERDURAS



Se recomienda comer 5 raciones de frutas y verduras diarias para tener digestión y defecación correctas, para no tener carencia de vitaminas y minerales, para retrasar el deterioro cognitivo y la demencia senil y para prevenir ciertas enfermedades crónicas , cardiovasculares, y ciertos tipos de cáncer. Además te ayudaran a dormir mejor.
Las frutas y vegetales dan color a tu plato y salud a tu cuerpo.

Un estudio reciente demuestra que las espinacas pueden ser una fuente inagotable de nutrientes para el cuerpo y la mente. Asi pues la adición de más espinacas y otras verduras de hoja verde a  la dieta podría retrasar el deterioro cognitivo a medida que envejece.

Los investigadores siguieron la dieta de más de 950 adultos mayores durante mas de una década. Los participantes se sometieron a una batería de pruebas cada año para evaluar las capacidades cognitivas.

Los investigadores encontraron que los hombres y las mujeres que comieron una o dos raciones de verduras de hoja verde al día tenían la capacidad cognitiva que las otras personas y esto se podia cuantificar como que eran 11 años más jóvenes que los que consumían ninguna. 
Se observaró en los que consumían mas vegetales que tenían en su plasma niveles mas elevados de vitamina K, la luteína, ácido fólico y betacaroteno que muy probablemente habían ayudando a preservar las funciónes cerebrales.

En otro estudio participaron 8.400 personas entre 2007 y 2010.
De los participantes, 753 (9 por ciento) eran comedores habituales de manzanas - al menos una pequeña manzana por día - y el resto eran personas que no comían manzanas.

Comedores de manzanas eran ligeramente menos propensos a tomar medicamentos con receta y eran menos propensos a fumar.

Los expertos coincidieron en que comer manzanas podrían ser de al menos una señal de un estilo de vida más saludable, sin embargo.

Las manzanas son una buena fuente de fibra soluble, vitamina C y ciertos flavonoides, así como muchas frutas y verduras.
Por estas razones, las manzanas ayudan a disminuir nuestro colesterol malo LDL, reforzar nuestro sistema inmunológico y nos previenen contra el cáncer.
Debemos aprovecharlas en lugar de postre o como parte de un aperitivo con algunos frutos secos o queso bajo en grasa.

El estudio fue publicado en línea el 30 de marzo en la revista journal JAMA Internal Medicine.


En definitiva hay alimentos que no deben faltar en nuestra mesa, como son las frutas, vegetales y otros que nos proporcionen proteínas y grasas saludables.
A titulo de ejemplo y dependiendo de la estación del año:

Frutas: Manzana, Fresa, Melón, Kiwi, uvas, granadas, cítricos etc
Vegetales: Espinacas, brócoli, coles, calabacín, berenjena, aguacate, tomate, etc.

Otros alimentos saludables entre los que podemos elegir por sus propiedades nutricionales serían:

1. Acerola o naranja. Muchas frutas son ricas en vitamina Cy ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas o la acerola, para personas de todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.
2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. La calabaza, también con un alto potencial antioxidante en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.
3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales tienen la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.
4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, en ácidos grasos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras.
5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...
6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. Una crema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.
7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo son diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.
8. Lentejas o garbanzos. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El aporte de fibra es importante.
9. Pollo o pavo. Mejor de corral.  La pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol
10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.




FOTO EXTRAIDA DE: