QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

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jueves, 23 de junio de 2016

LA DISTORSION DE LA REALIDAD





Imágenes extraídas de: https://docs.gimp.org/es/plug-in-iwarp.html

La vida a veces nos pone en situaciones difíciles de las que no podemos salir sin ayuda de un especialista, que nos permita cambiar nuestros pensamientos derrotistas, nuestro complejo de inferioridad , o nuestra ansiedad crónica que nos arrastra a la depresión, ese pozo sin fondo del que erróneamente creemos que no se puede salir.
A fuerza de interpretar mal los fracasos y frustraciones que en un determinado momento nos ocurren, vamos poco a poco distorsionando la realidad y nos vamos creando un mundo erróneo, pesimista y sin esperanza del que es difícil salir sin cambiar nuestros pensamientos. Nos infravaloramos y limitamos nuestras capacidades de salir adelante. Hay personas mas propensas que otras para caer en el pensamiento erróneo y hay cambios bioquímicos en la señalización neuronal que hace que esas personas solo vean lo negativo que les sucede, fomentes los recuerdos desagradables y entren en un bucle derrotista.
Nuestras emociones muchas veces pueden influir en la forma que tenemos de actuar ante la vida. Disponer de un tipo de esquemas cognitivos u otros puede afectar negativamente en cómo percibimos el mundo que nos rodea. Razonamientos como "no podré aprobar el examen de conducir", "me he quedado sin trabajo, no volveré a encontrar otro" o "debería haber estudiado más", son afirmaciones que repetimos a menudo y que desconocemos el daño que hacen a nuestra autoestima. En Psicología este conjunto de pensamientos negativos se conoce con el nombre de distorsiones cognitivas.
Las distorsiones cognitivas son una serie de reflexiones equivocadas que nos hace interpretar los hechos erróneamente. "Se cree firmemente en ellas, a pesar de que en un análisis lógico, se vería que son absurdas", aclara José Antonio Portellano Pérez, psicólogo clínico y profesor titular de la Universidad Complutense de Madrid.
A su vez, generan múltiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como resultado de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos; conflictos en las relaciones con los demás debido a esas interpretaciones erróneas; o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa.
El problema principal es que muchas veces asumimos que nuestras ideas son verdades absolutas. Pero existe una realidad más objetiva y justa, independiente de la perspectiva de cada individuo. La equivocación se debe a que algunas personas interiorizan que las emociones que experimentan o sienten son un reflejo exacto de la realidad, y no es así. "Cualquier persona puede tener sentimientos de infravaloración o dudas acerca de sus capacidades, y en ocasiones se anticipa el fracaso, empleando esquemas de acción negativos", sostiene Portellano.
"Las personas con baja autoestima, un escaso desarrollo de sus habilidades sociales o con tendencia depresivas tienen más facilidad para desarrollar distorsiones cognitivas", explica.
A pesar de esto, no se nace con este tipo de razonamientos. "Las experiencias vitales negativas pueden provocar e incrementar la tendencia al pensamiento polarizado, del tipo 'todo' o 'nada' ", afirma. Incluso, hay individuos que no presentan estos problemas, o que los sufren en menor medida. "Todo se aprende en función de valores como la cultura, la educación, y los padres que son los que transmiten estas ideas. Existen padres más competitivos y otros más relajados, y esto se refleja en la actitud posterior de los hijos", dice Gaja.
Estas reflexiones negativas se pueden eliminar. Aunque en las personas con unas creencias arraigadas, se tardará más tiempo, ya que llevan la mayor parte de su vida conviviendo con estas reflexiones. "A un niño de 10 años se le puede convencer más rápidamente que a una persona que ya sea mayor", expone Gaja.
El 'remedio' sería la terapia cognitiva, cuyo objetivo es reeducar la mente para erradicar estas afirmaciones que el único resultado que tienen es perturbar psicológicamente a la persona. "Si en lugar de pensar en desgracias, pienso que me tocará la lotería o que ganará mi equipo, seré más feliz", sostiene.
"Vivimos en una sociedad muy exigente, cada vez más competitiva y al mismo tiempo en un momento de crisis laboral, social y de redefinición de valores", explica Portellano. Ante las situaciones de incertidumbre, aumenta el malestar psicológico, que afecta más fácilmente a las personas más vulnerables o en situación de mayor riesgo. Por ello, la misma situación uno la vive de una forma más trágica o dramática, mientras que otro la percibe de una forma más positiva. "La finalidad es hacer que estos pacientes vean el mundo de forma distinta y darles alternativas", aclara Gaja.
"Las distorsiones más habituales que vemos son adivinar y anticipar acontecimientos", dice. Uno de los ejemplos más comunes sería no presentarse a un examen por pensar que se va a suspender, o no ir a una cita por pronosticar que será rechazado por la otra persona. "Una distorsión muy frecuente es el pensar 'no me quieren'", expone.

Las 10 distorsiones cognitivas más comunes:

1. Pensamiento todo o nada. Ver todo de color blanco o negro, sin que exista un término medio. Es un pensamiento perfeccionista. Si los resultados no son perfectos, se considera un fracaso. Por ejemplo, una persona hace una fiesta y uno de sus mejores amigos no puede acudir, solo piensa en eso y se pone triste. Esto hace mientras que no se dé cuenta de que muchos de sus otros mejores amigos sí están en la fiesta, y por tanto, no disfrute.
2. Generalización excesiva. Tomar un acontecimiento negativo que nos ha ocurrido puntualmente y dar por hecho que va a repetirse siempre. Por ejemplo, una persona va por primera vez a patinar y se cae, y desde entonces nunca más vuelve a patinar, porque da por hecho que siempre ocurrirá lo mismo.
3. Filtro mental. En una situación, se centra sólo en un elemento negativo que ha ocurrido, despreciando los positivos. Por ejemplo, una persona suspende un examen de un máster, y solo ve eso, el suspenso. Sin embargo, no tiene en cuenta que para llegar hasta allí ha tenido que aprobar el bachillerato y una carrera.
4. Descalificación de lo positivo. Se rechazan las experiencias positivas o neutras, y se convierten en negativas. Por ejemplo, consigue un nuevo trabajo y piensa "he tenido suerte", sin tener en cuenta su experiencia laboral, ni sus cualidades personales.
5. Conclusiones apresuradas. Hacer conclusiones negativas sin que haya datos objetivos que las justifiquen. Hay dos tipos:
  • Lectura de pensamiento. Consiste en creer saber lo que los demás piensan sin preguntárselo, y dando por hecho que son verdades absolutas. Se generan hipótesis acerca de por qué las personas se comportan de una manera determinada. Por ejemplo, "seguro que piensa que soy tonto".
  • El error del adivino. Hacer premoniciones erróneas acerca de posibles acontecimientos nefastos que ocurrirán en un futuro. En la mayoría de los casos no llegan a suceder. Por ejemplo, "seguro que suspenderé el examen", todavía queda tiempo para estudiarlo, más de una semana, pero aun así, piensa que va a suspender.
6. Magnificación o minimización. Exagerar los fracasos y minimizar los éxitos. Un ejemplo de magnificación es si se suspende una oposición que se ha preparado varios meses, y tiende a pensar que es el fin del mundo, pero la realidad es que puede intentarlo de nuevo al año siguiente. Mientras que la minimización sería ganar una medalla o un trofeo, y quitarse mérito a uno mismo diciendo "estaba chupado" o "cualquiera lo habría conseguido".
7. Razonamiento emocional. Interpretar los estados de ánimo como si se trataran de verdades objetivas. Por ejemplo, en una reunión importante en la que la persona tiene que hablar, se queda en blanco o se equivoca, en ese momento puede pensar "me siento estúpido", por tanto "soy estúpido". Pero lo que pensamos no es lo que somos, puede que no sepamos resolver ese problema matemático, pero sí sabemos resolver muchos otros.
8. Enunciaciones "debería". Tratar de motivarse con "debería", cuando en realidad sólo causa culpabilidad y frustración. Hay que erradicar frases que incluyan "debería" o "tendría", que sólo nos hacen volver al pasado y recordar las cosas que no hemos hecho. Es un pensamiento exigente y perfeccionista.
9. Etiquetación. Ponerse etiquetas negativas a uno mismo. Por ejemplo, me caigo en público y me digo "soy un torpe". Pero en realidad, lo que se piensa en un momento determinado no significa lo que somos, ni lo que valemos como persona.
10. Personalización. Culpabilizarse por los propios actos, y además creerse el responsable de las cosas malas que les pasan a los demás, y que en realidad se deben a un elemento externo del cual no se es responsable. Por ejemplo, me encuentro con un amigo y tiene mala cara, entonces pienso que está enfadado conmigo. Me digo a mí mismo "algo le habré hecho".


Extraído de:
http://www.elmundo.es/salud/2016/06/23/576a9f33268e3e5e1f8b45c7.html

sábado, 18 de junio de 2016

SENDERISMO PARA DIVERTIRSE, DESCONECTAR Y QUEMAR GRASAS





Nada estimula mas al cerebro que el contacto con la naturaleza y las relaciones sociales. Todos conocemos a personas que en la actualidad hacen ejercicio físico por recomendación del medico para la Obesidad, colesterol, hipertensión y toda una panoplia de enfermedades crónicas, además de para sentirse mejor, mantener la forma y aumentar la autoestima
Recomendaciones de actividad física (Dr. Enrique García Artero, Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada)
Recomendaciones para niños
Las manifestaciones subclínicas de la enfermedad cardiovascular comienzan en la infancia y la adolescencia, y ya se empiezan a presentar casos de hipertensión o síndrome metabólico en niños. Por ello, la recomendación oficial habla de 60 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa.
Existen listados de qué gasto energético supone cada tipo de actividad y se han establecido Mets: 1 Met es el gasto energético en reposo, de manera que una actividad que tiene un gasto energético de 5 Mets supone un gasto 5 veces lo que tiene en reposo. Las actividades que van de 1 a 2,9 Mets se consideran ligeras; de 3 a 5,9 moderadas; y a partir 6 se consideran actividades vigorosas.
En los niños dentro de los 60 minutos hay que hacer especial mención a la actividad puramente vigorosa, al menos tres veces por semana (pj deportes competitivos).
Asimismo deben hacer trabajos de fuerza muscular (de manera tradicional en máquinas de musculación o de manera más lúdica como trepar, juegos de lucha...).
Y también tres veces por semana se recomienda que haya actividades de impacto óseo en beneficio del desarrollo esquelético (juegos que encadenen saltos). Las propias contracciones musculares ya suponen un estímulo osteogénico.

Recomendaciones en los adultos
Se recomiendan 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Un esquema clásico sería realizar 30 minutos al día, cinco días por semana. O bien la mitad de la cantidad si es de tipo vigorosa. Un esquema sería 25 minutos días 3 días por semana. Es válida también cualquier combinación de actividad física moderada y vigorosa para llegar a esos niveles mínimos.
Además se pueden hacer en bloques de 10 minutos. Pj si estamos todo el día delante del ordenador y de vez en cuando salimos a la calle y caminamos 10 minutos a trote ligero tres veces al día, se acumulan los 30 minutos diarios. Mucha gente dice que no tiene tiempo, pero siempre se puede sacar, hay estrategias. Y el hecho de que se pueda acumular la actividad física en bloques de 10 minutos es un mensaje bastante optimista.
Respecto al trabajo de fuerza muscular se dan unas indicaciones tradicionales con unas cargas para movilizar en la sala de musculación de manera supervisada. Se recomienda dos días por semana no consecutivos, entre 8 y 10 ejercicios de los principales grupos musculares: pectoral, espalda, hombro, bíceps, tríceps, extensores y flexores de rodilla, músculos del abdomen. Pj una sesión de fuerza muscular que haga un ejercicio de cada grupo muscular con una carga y entre 8-12 repeticiones. Esto sirve para mantener un adecuado tono muscular.
También se hace mención al trabajo de flexibilidad (aunque hay menos evidencias científicas) para mantener un adecuado rango de movimiento en las principales articulaciones. Se habla al menos de dos días por semana, aunque idealmente este trabajo -por la corta duración que tiene- se podría hacer cada día al final de la sesión de ejercicio. No más de 10 minutos al día y cada ejercicio se mantiene unos 10-30 segundos, pero sin que exista dolor.

También se mantiene el trabajo de flexibilidad, incluso cobra más relevancia para mantener la autonomía y la calidad de vida independiente.
Se hace especial mención a que tres días por semana se incluyan ejercicios de tipo coordinativo para la postura y el equilibrio que disminuyen el riesgo de las caídas.
Por otra parte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda para prevenir la ganancia de peso unos 150 minutos semanales de actividad física al menos moderada. Y esto podría equivaler a un gasto ligado a la actividad física de 1200-2000 kcal por semana. Esta actividad podría suponer una pérdida moderada de 2-3 Kg al año. En cambio una actividad física de hasta 250 minutos semanales de actividad moderada conlleva pérdidas de 5-7 Kg. al año También se dice que una actividad entre 150-250 minutos semanales combinado con restricción calórica moderada podría conllevar mayores pérdidas que sólo la dieta.
Desconectar de la rutina para sumergirnos en la naturaleza mientras además practicamos deporte caminando por senderos bien señalizados puede ser el plan perfecto para el tiempo libre.




Beneficios físicos del senderismo

  • “Se realiza durante bastante tiempo, es prolongado, por lo que provoca un aumento de la capacidad cardiopulmonar”, indica.
  • Es más intenso que caminar, “por lo que además también mejora la circulación sanguínea”, muy recomendable para las personas con la tensión baja o con hipertensión.
  • Mejora la fuerza, la resistencia, incluso la piel con protección solar también se ve beneficiada de esta actividad en la naturaleza.
  • Se produce una mejora del ritmo digestivo, e incluso el ritmo del sueño, “se ha visto que las personas que practican senderismo lo regulan mejor”, señala África.

Preparación previa, fundamental

La preparación correcta para hacer un senderismo responsable es esencial:

– Debemos planificar bien la ruta acorde a nuestra capacidad física y nuestras condiciones.
– Saber si es una ruta para principiantes, expertos o profesionales. Los niveles y desniveles del camino, la dificultad o el estado del mismo.
– Pensar el calzado, pues “dependiendo incluso del camino hay que llevar uno distinto”, señala la entrevistada. Con un buen calzado no conservamos sólo los pies, sino también algunas articulaciones.
– Ropa apropiada según el clima, la temperatura, la humedad.
– El sol, “tenemos que tomarlo con cuidado, protección siempre en la piel, además de llevar gorra o sombrero”.
– Llevar además siempre agua, fruta o frutos secos.

martes, 14 de junio de 2016

EL EFECTO RELAJANTE DE LA MUSICA



Todos hemos oído la frase de que “la música amansa las fieras” dado que cierto tipo de música afecta a áreas cerebrales relacionadas con las emociones y con calmar la ansiedad.
En una noche de insomnio escuchar música nos ayuda a conciliar el sueño. Si uno se aburre, la musica es el mejor pasatiempo.Recientemente la medicina ha descubierto mas aplicaciones de la musicoterapia.


La amígdala centromedial  procesa la información relativa a si algo es bueno o malo, agradable o terrorífico.
El núcleo acumbens por el contrario se activa en situaciones de recompensa y placer.
La amígdala y el núcleo acumbens se comunican entre sí a través de vías neuronales, de esta forma si hay un estimulo musical que activa las areas neuronales del placer, ello hace disminuir el nivel de activacion de las señales neuronales de la ansiedad y del miedo.  

Los oídos perciben la música, pero son el cerebro y el sistema nervioso los que se impregnan de ella, tanto que incluso podría inducir un efecto casi anestesiante. Así lo apunta un trabajo que se acaba de presentar estos días en el Congreso Euroanaesthesia 2016 celebrado en Londres. El estudio demuestra que la relajación que produce la música no sólo reduce la ansiedad de los pacientes antes de entrar a quirófano, sino que supone niveles menores de sedación.
Este es uno de los contados experimentos que se han realizado en este sentido hasta la fecha. Como señala David Pestaña Lagunas, jefe del servicio de anestesia y reanimación del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid, es verdad que "se trabaja con músicoterapia en un sinfín de unidades, como en Neurología y Psiquiatría, con pacientes con Parkinson, Alzheimer o Autismo, también en algunas UCI, como la del Hospital 12 de Octubre de Madrid y la nuestra". Sin embargo, apenas se ha evaluado su papel previo a una intervención quirúrgica.

Casualmente, entre los escasos trabajos existentes al respecto, se alza uno que se está desarrollando en el Hospital de Móstoles de Madrid. Hace apenas un año que dos enfermeras lo pusieron en marcha con la intención de confirmar su hipótesis: que una intervención musical preoperatoria disminuye el nivel de ansiedad.

"La ansiedad preoperatoria es una de las experiencias más desagradables asociadas a la cirugía. Incluye tensión y aprensión y activa el sistema nervioso autónomo, que provocará una sensación de disconfort físico y mental. Además, "la activación del sistema nervioso autónomo puede promover la activación de la vía catecolaminas, lo que se traduce en un retraso de la capacidad sanadora del organismo y un aumento del dolor postoperatorio percibido".
En agosto de 2015, la prestigiosa revista 'The Lancet' se hizo eco de una revisión sistemática centrada en 72 estudios (que sumaban casi 7.000 participantes) que analizaba el impacto de la música antes, durante y después de la cirugía. Dicho meta-análisis sugería que "la música antes del quirófano podía reducir el dolor postoperatorio, la ansiedad y las necesidades de analgesia", expone Carlos González Perrino, anestesiólogo del Hospital Clínico San Carlos de Madrid. No obstante, no se identificaron diferencias en la duración del ingreso ni se analizaron los efectos sobre las infecciones o el tiempo de cicatrización.

Parte de la anestesia en cirugía de ojos

En la misma línea, el estudio presentado en Euroanaesthesia, y realizado por investigadores del Hospital Universitario Cochin (París, Francia) comprueba el papel de la música en 62 pacientes antes de entrar a quirófano para una intervención de cataratas. "La cirugía del ojo es particularmente estresante", apunta el principal autor del trabajo, Gilles Guerrier.
Para comprobar las ventajas de sumar música a la anestesis tópica (local), los participantes escuchaban algunas piezas con auriculares durante 15 minutos antes de la operación. "Seleccionamos canciones instrumentales con un ritmo decreciente y una disminución progresiva del número de instrumentos participantes (diseñadas por una empresa parisina -Care Music- expresamente para la prevención y el tratamiento del dolor, la ansiedad y la depresión)", relatan los autores.
La relajación inducida por la música duraba alrededor de 60 minutos después de la experiencia. Comparando con el grupo que no escuchó música, el nivel de ansiedad era de 23 sobre 100, no de 65 sobre 100. Es decir, se reducía más de la mitad.

La experiencia española

La peculiaridad del trabajo español, señala una de la autoras del mismo, es que antes de probar con los pacientes, "realizamos un análisis sobre elementos musicales que intervienen en la modulación de los parámetros fisiológicos del individuo, es decir, el tempo o la velocidad, la tonalidad, la escala, la intensidad y el timbre". Por ejemplo, un tempo adecuado oscila entre 53 y 105 pulsos por minuto, "ya que es la velocidad fisiológica a la que late el corazón". 
También es más recomendable "la escala mayor, por ser más alegre y estar relacionada con sentimientos de felicidad, alegría y optimismo. Conviene que haya pocas alteraciones en la escala, que el timbre sea el piano (capaz de hacer dos voces sin la distracción de varios instrumentos) y que los decibelios sean los equivalentes a una conversación, en torno a 50-80".
El motivo de una intensidad no muy alta es que el paciente no deje de escuchar ni se aisle del contexto real en el que se encuentra en la sala de preanestesia. De ahí que en este trabajo se descarten los auriculares. "Inhibir de estímulos externos al paciente puede generar ansiedad y sesgar resultados, mejor música ambiente".
Por esta razón, en la sala de preanestesia en la que se está desarrollando este experimento hay altavoces conectados a un ordenador. Desde las 08.00 de la mañana hasta las 14.30 se escuchan piezas musicales seleccionadas con los criterios previamente definidos. "Todas son canciones a piano. De las 38 pistas musicales que hemos seleccionados, muchas son versiones de bandas sonoras como El Rey León, la Bella y la Bestia y El Señor de los Anillos".

La música calma

Los pacientes van entrando y pasando a la sala de operaciones, el tiempo de estancia es variable, pero las enfermeras tienen estipulado tomar mediciones al inicio y a los 20 minutos. "Tomamos nota de la tensión, la frecuencia cardiaca, la respiratoria y la saturación del oxígeno en sangre". También se valoran las respuestas a unos cuestionarios de ansiedad, dolor, estado de ánimo y satisfacción. Hasta la fecha, han participado en el estudio 70 personas, de las 360 que tienen como objetivo (entre 18 y 75 años, sobre todo sometidos a operaciones de traumatología, digestivo y urología -se descartaban pacientes psiquiátricos, de urgencias, de otorrino y con trastornos de dolor crónico-). 

Aunque aún no se pueden extraer conclusiones, parece que entre los pacientes que escuchan música y los que no lo hacen hay una diferencia de unos 12 mm de mercurio en la presión sistólica, también tienen menor número de respiraciones. En cuanto a los cuestionarios, "parece que los primeros puntúan más bajo en ansiedad y se encuentran más relajados". Lo ideal, agrega la enfermera, "sería ir más allá, valorar el efecto de esta calma en el uso de sedantes y analizar el efecto de la música a nivel intraoperatorio". 

La música, expone de Antonio, "tiene un efecto psicológico y es capaz de distraer de una situación emocional interna puntual, también ayuda a reducir la agitación sensorial y al generar más endorfinas, produce menor sensación de dolor". Al final, se trata de evadirse de toda percepción negativa relacionada con la intervención.
Extraido de: