QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

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miércoles, 30 de agosto de 2017

Son peores los hidratos de carbono refinados de alto índice glucémico que las grasas




Las recomendaciones dietéticas actuales dicen que se debe limitar el consumo de grasas a menos del 30%  de nuestras calorías ingeridas, las proteínas al 15% y el resto 55% hidratos de carbono y entre estos a menos del 10% el consumo de azucares.
Actualmente en el congreso de cardiología de Septiembre 2017 de Barcelona, se propone revisar estas recomendaciones y permitir un consumo de grasas has ta el 35% de las calorías, lo importante son la calidad de las grasas, evitar grasas trans y reducir a menos del 10% las grasas de carnes rojas y bollería industrial.
En cuanto a los hidrato de carbono limitar el consumo de los refinados de alto índice glucémico (pan blanco, arroz blanco y bollería industrial).

Algunos productos de bollería industrial, bizcochos, galletas, margarinas, manteca vegetal (shortening vegetable), platos precocinados (especialmente productos congelados como croquetas, lasañas, pizzas, empanadillas o patatas), cereales para el desayuno o tentempiés dulces (palomitas para microondas) o salados (patatas fritas de bolsa) son algunos de los productos que contienen grasas trans (o trans fats en inglés). Son alimentos que debes reducir en tu dieta diaria, ya que tienen muchas calorías, y grasas nada saludables para el corazón.
 


Todo ello basado en importantes estudios epidemiológicos.
Los hallazgos de más de 135.000 individuos de 18 países de bajos, medianos y altos ingresos economicos en el estudio Prospective Urban-Rural Epidemiology (PURE), muestran que la ingesta alta de carbohidratos está vinculada a una mayor mortalidad total y mortalidad no cardiovascular (CV) Sin embargo una mayor de lo recomendado ingesta de grasa se asocia con menor riesgo de muerte prematura.

"Nuestros hallazgos no apoyan la recomendación actual de limitar la ingesta de grasa total a menos del 30% de la energía y la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la energía", dijo el doctor Mahshid Dehghan, investigador del estudio.

"Limitar el consumo de grasa total es poco probable que mejore la salud en las poblaciones, y un consumo total de grasa de alrededor del 35% de la energía, con la disminución concomitante de la ingesta de carbohidratos, puede reducir el riesgo de mortalidad total.
De hecho, los individuos con alto consumo de carbohidratos, por encima del 60% de la energía, pueden beneficiarse de una reducción en la ingesta de carbohidratos y el aumento en el consumo de grasas.

Para este análisis, el consumo de carbohidratos, grasa total y tipos de grasa se registraron usando cuestionarios de frecuencia de alimentos validados por país, y las asociaciones fueron evaluadas con enfermedad CardioVascular (ECV) y ​​mortalidad.

Durante el estudio se registró 5.796 fallecimientos y 4.784 episodios cardiovasculares durante un seguimiento medio de 7,4 años.
Los investigadores observaron que la ingesta de carbohidratos en el quintil más alto, versus el quintil más bajo, se asoció con un 28% mayor riesgo significativo de mortalidad total, pero no riesgo de ECV.

Por el contrario, la ingesta total de grasa en el cuartil más alto versus el más bajo se asoció con una reducción significativa del 23% del riesgo de mortalidad total, un 18% de reducción del riesgo de accidente cerebrovascular y un 30% de reducción del riesgo de mortalidad no ECV.

Cada tipo de grasa se asoció con un riesgo de mortalidad significativamente reducido: un 14% más bajo para las grasas saturadas, un 19% para las grasas monoinsaturadas y un 20% para las grasas poliinsaturadas. Una mayor ingesta de grasas saturadas también se asoció con una disminución del 21% en el riesgo de accidente cerebrovascular.

Los investigadores también examinaron el impacto de las grasas y los carbohidratos en los lípidos en sangre en los mismos participantes del estudio PURE.

En consonancia con otros informes de los países occidentales, se encontró que, mientras que LDL (lo que se llama "malo" colesterol) aumenta con mayor consumo de grasas saturadas, HDL ("bueno" colesterol) también aumenta - por lo que el efecto neto es una disminución en el total Colesterol / HDL.

Ellos encontraron que el colesterol LDL (la base de muchas directrices dietéticas) no es fiable en la predicción de los efectos de la grasa saturada en futuros eventos cardiovasculares.
En cambio, ApoB / ApoA1 proporciona la mejor indicación general del efecto de la grasa saturada sobre el riesgo cardiovascular entre los marcadores probados.

"Durante décadas, las directrices dietéticas se han centrado en reducir la ingesta de grasa total y ácidos grasos saturados (SFA) basada en estudios de poblaciones occidentales donde el exceso nutricional es una realidad.

Sacado de: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/revisiting-dietary-fat-guidelines-pure
https://medlineplus.gov/news/fullstory_168087.html
 

martes, 29 de agosto de 2017

TOMAR FRUTOS SECOS (NUEVES, ALMENDRAS, AVELLANAS, ETC) NO ENGORDA





Imágenes sacadas de: https://en.wikipedia.org/wiki/Nut_(fruit)
Tomar frutos secos es cardiosaludable, ya que mejora el perfil lipídico (colesterol LDL, lipoproteína ApoB, y triglicéridos) aporta grasas buenas, fibras y minerales.
Al contener grasa la densidad calórica de los frutos secos es alta (unas 600 Kcal./100g.) por lo que es suficiente tomar un puñado que no tengan sal, ni chocolates u otras substancias añadidas.
El tipo de grasas que tienen hace que sean pal atables y saciantes.
Contienen una cantidad relativamente grande de calorías, grasas insaturadas y monoinsaturadas esenciales, incluyendo ácido linoleico y ácido linolénico y aminoácidos esenciales.
Muchos frutos secos son buenas fuentes de vitamina E, vitamina B2, folato, fibra y los minerales esenciales de magnesio, fósforo, potasio, cobre y selenio.
Los frutos secos son los más saludables en su forma cruda sin tostar, porque tostado puede dañar significativamente y destruir las grasas durante el proceso.
Las nueces sin tostar tienen el doble de antioxidantes que otros frutos secos o semillas y tienen ácidos omega-3.
Como tienen mucha fibra dietética es probable que evite la absorción de toda la energía que llevan. Las personas que toman más frutos secos toman menos carnes rojas y bollería. Por todo lo anterior se recomienda tomar más frutos secos a los españoles, en particular a los que hacen ejercicio físico y a los diabéticos.
Ideales para madia mañana o para la meriendo y muy útiles en senderistas, caminantes y en deportistas.
Se han hecho estudios amplios para mostrar que las personas que toman frutos secos no engordan más que las que no los toman.
En el estudio europeo Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), que  incluye a 373.293 hombres y mujeres de 25 a 70 años de edad, reclutados entre 1992 y 2000 de 10 países europeos se demostró que una mayor ingesta de frutos secos se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de sobrepeso u obesidad.
La ingesta habitual de frutos secos, incluidos los cacahuetes, definida conjuntamente como la ingesta de frutos secos, se estimó a partir de cuestionarios dietéticos validados específicos de cada país.
El peso corporal se midió en el momento del reclutamiento y se informó 5 años después.
En promedio, los participantes del estudio ganaron 2,1 kg (SD 5,0 kg) durante 5 años.
En comparación con los no consumidores, los sujetos en el cuartil más alto de la ingesta de nuez tuvieron menos ganancia de peso (0,07 kg) durante 5 años y tuvieron 5% menos riesgo de sobrepeso / obesos.
En un reciente estudio español se muestra como añadir frutos secos a la dieta habitual disminuye las grasas corporales y el perímetro de cintura. En este metanalisis se examinaron 33 estudios clínicos. Los resultados agrupados indicaron una disminución pequeña no significativa en el peso corporal también disminución de la circunferencia de cintura en las personas que siguieron las dietas, con nueces, en comparación con las dietas de control.
Extraído de:
Referencias:
1.     Del Gobbo LC1, Falk MC2, Feldman R2, Lewis K2, Mozaffarian D3.Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56. doi: 10.3945/ajcn.115.110965. Epub 2015 Nov 11.
2.    Freisling H1, Noh H2, Slimani N et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 2017 Jul 21. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0. [Epub ahead of print]
3.    Flores-Mateo G1, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013 Jun;97(6):1346-55. doi: 10.3945/ajcn.111.031484. Epub 2013 Apr 17.

lunes, 21 de agosto de 2017

PORQUE EL CEREBRO A VECES NOS ENGAÑA SIN QUE NOS DEMOS CUENTA





Imagenes sacadas de: https://sp.depositphotos.com/2269357/stock-illustration-nine-vector-smilies.html
Si bien todos queremos creer que somos racionales y lógicos, lo triste es que estamos constantemente bajo la influencia de sesgos cognitivos que distorsionan nuestro pensamiento, los principales sesgos son nuestras creencias, emociones y nuestras expectativas.

Las emociones juegan un papel critico en nuestra toma de decisiones y con eso juegan los politicos, los vendedores, los timadores y todo el mundo en general con los que tiene cerca (hasta los nietos y los abuelos). Existe una parte del cerebro dedicada al manejo de las emociones y en momentos de calma y serenidad controlada por el cortex cerebral y la razon. Pero en momentos de peligro, miedo, ansiedad, estrés y desesperación la parte emocional se impone a la razon. Esto lo saben los terroristas, los dictadores, los pervertidores que abundan en todas la religiones, credos y sectas. Asi manipulan y dominan a sus victimas.

Nuestro intestino tiene una red neuronal que es como un segundo cerebro, con tantos millones de neuronas como el cerebro de un gato y que se comunica con nuestro emocional. La intuicion tiene cosas buenas pues nos permite tomar decisiones rápidas sin pensar mucho y que nos defiendes de ciertos peligros.
 
Por ello nuestras decisiones no son tan racionales como deberian ser. A veces tienen estos sesgos que todos detectamos, pero otros sesgos son sutiles y casi imposibles de detectar y neutralizar.
Los siguientes son sólo algunos de los diferentes sesgos cognitivos que tienen una influencia poderosa en cómo uno piensa, cómo se siente y cómo se comporta:
  • 1.       Lo que confirma lo que suponíamos
  • 2.       A toro pasado decir que ya sabiamos los que ha ocurrido
  • 3.       Influencia de la primera impresión o información
  • 4.       Influencia de las cosas que sucedieron después del evento real, cambian el recuerdo
  • 5.       Nuestro juicio es diferente si somos el actor (echamos la culpa a otros) o el observador en una situación
  • 6.       Creer que otras personas próximas piensan y son como nosotros mismos.
  • 7.       Efecto halo por el que sobrevaloramos a los famosos y a los guapos
  • 8.       Propensión a colgarse medallas
  • 9.       Tendencia a generalizar casos concretos

1

La gente tiende a aceptar la información que confirma las creencias que ya tienen.
Esto puede ser especialmente cierto cuando se trata de temas como el control de armas y el calentamiento global - en lugar de escuchar a la parte contraria y considerar todos los hechos de una manera lógica y racional, la gente tiende a buscar cosas que refuerzan lo que ya piensan cierto. En muchos casos, las personas de dos lados de un problema pueden escuchar la misma historia, y cada uno se quedará con la interpretación que valida su punto de vista existente.

2

Un sesgo cognitivo común implica la tendencia a ver eventos, incluso aleatorios, como más predecibles de lo son. En un experimento de psicología clásica, a los estudiantes universitarios se les preguntó si pensaban que el entonces nominado C. Thomas sería confirmado a la Corte Suprema de los Estados Unidos. Antes de la votación en el Senado, 58% de los estudiantes pensaron que Thomas sería confirmado. Los estudiantes fueron encuestados nuevamente siguiendo la confirmación de Thomas, y un asombroso 78% de los estudiantes dijeron que habían creído que Thomas sería confirmado.
Esta tendencia a mirar hacia atrás sobre los acontecimientos y creer que "lo sabíamos todo el tiempo" es sorprendentemente prevalente.

3

También tienden a ser excesivamente influenciados por la primera pieza de información que escuchamos, un fenómeno conocido como el efecto de anclaje o de anclaje.
Por ejemplo, el primer número expresado durante una negociación de precios se convierte típicamente en el punto de anclaje del cual se basan todas las negociaciones adicionales.
Este pequeño sesgo cognitivo no sólo influye en las negociaciones de salarios o precios. Los médicos, por ejemplo, pueden ser susceptibles al sesgo de anclaje al diagnosticar a los pacientes. Las primeras impresiones del médico sobre el paciente a menudo crean un punto de anclaje que a veces puede influir incorrectamente en todas las evaluaciones diagnósticas posteriores.

4

Nuestros recuerdos de eventos particulares también tienden a ser fuertemente influenciados por las cosas que sucedieron después del evento real en sí mismo, un fenómeno conocido como el efecto de desinformación.
Una persona que presencie un accidente de coche o un crimen podría creer que su recuerdo es muy claro, pero los investigadores han encontrado que la memoria es sorprendentemente susceptible a influencias aún muy sutiles.

En un experimento clásico de la experta en memoria Elizabeth Loftus, a las personas que vieron un video de un accidente de coche
Cuando los testigos fueron interrogados una semana más tarde, los investigadores descubrieron que este pequeño cambio en la forma en que se presentaron las preguntas llevó a los participantes a recordar cosas que en realidad no fueron testigos.

5

La forma en que percibimos a los demás y cómo atribuimos sus acciones depende de una variedad de variables, pero puede ser muy influenciada por si somos el actor o el observador en una situación.
Cuando se trata de nuestras propias acciones, a menudo somos demasiado propensos a atribuir cosas a las influencias externas.
Sin embargo, cuando se trata de explicar las acciones de otras personas, es mucho más probable que atribuyan sus comportamientos a causas internas. Porque es perezoso e incompetente o porque carece de diligencia e inteligencia.

6

La gente también tiene una tendencia sorprendente a sobrestimar cuánto otras personas están de acuerdo con sus propias creencias, comportamientos, actitudes y valores, una inclinación conocida como el efecto de consenso falso.
Esto puede llevar a la gente no sólo a pensar incorrectamente que todos los demás están de acuerdo con ellos - a veces puede llevar a sobrevalorar sus propias opiniones.

En primer lugar, las personas con las que pasamos más tiempo, nuestra familia y amigos, a menudo tienden a compartir opiniones y creencias muy similares. Debido a esto, empezamos a pensar que esta forma de pensar es la opinión mayoritaria.
Otra razón clave es que creer que si otras personas son como nosotros aumenta nuestra autoestima. Nos permite sentirnos "normales" y mantener una visión positiva de nosotros mismos en relación con otras personas.

7

Los investigadores han encontrado que los estudiantes tienden a calificar a los profesores guapos como más inteligentes, más amables y más divertidos que los instructores menos atractivos.
Esta tendencia a nuestra impresión inicial de una persona de influir en lo que pensamos de ellos en general se conoce como el efecto halo.
Por ejemplo, los solicitantes de empleo percibidos como atractivos y simpáticos también son más propensos a ser vistos como competentes, inteligentes y calificados para el trabajo.

8

Otro sesgo cognitivo difícil que distorsiona su pensamiento es conocido como el sesgo de auto-servicio. Básicamente, la gente tiende a darse crédito por los éxitos, pero culpa de los fracasos en causas externas. Cuando usted hace bien en un proyecto, usted asume probablemente que es porque usted trabajó difícilmente.
Pero cuando las cosas resultan mal, es más probable que culpar a las circunstancias o la mala suerte.
Este sesgo tiene un papel importante; Ayuda a proteger nuestra autoestima. Sin embargo, a menudo conduce a atribuciones erróneas, como culpar a otros por nuestras propias deficiencias.

9

Después de ver varios informes de noticias de robos de coches en su vecindario, puede empezar a creer que tales crímenes son más comunes de lo que son.
Esta tendencia a estimar la probabilidad de que algo suceda en base a cuántos ejemplos vienen a la mente es conocida como la heurística de la disponibilidad. Es esencialmente un atajo mental diseñado para ahorrarnos tiempo cuando estamos tratando de determinar el riesgo.
El problema de confiar en esta forma de pensar es que a menudo conduce a estimaciones pobres y malas decisiones.

10

Otro sesgo cognitivo que tiene sus raíces en la heurística de la disponibilidad, conocido como el sesgo del optimismo. Esencialmente, tendemos a ser demasiado optimistas para nuestro propio bien. Sobreestimamos la probabilidad de que las cosas buenas nos sucedan mientras subestimamos la probabilidad de que los eventos negativos afecten nuestras vidas.
Asumimos que eventos como divorcio, pérdida de empleo, enfermedad y muerte le suceden a otras personas.
Puede llevar a la gente a tomar riesgos para la salud como fumar, comer mal o no usar cinturón de seguridad.
Esta tendencia hacia el optimismo ayuda a crear un sentido de anticipación para el futuro, dando a la gente la esperanza y la motivación que necesitan para alcanzar sus metas.
Extraído de:

References
Boney-McCoy, S., Gibbons, F. X., & Gerrard, M. (1999). Self-esteem, compensatory self-enhancement, and the consideration of health risk. Personality and Social Psychology Bulletin, 25, 954-965.
Chambers, J. R., & Windschitl, P. D. (2004). Biases in social comparative judgments: The role of nonmotivated factors in above-average and comparative optimism effects. Psychological Bulletin, 130, 813-838.
Klein, W. M. P. (n.d.). Optimism bias. National Cancer Institute. Retrieved from http://cancercontrol.cancer.gov/brp/constructs/optimistic_bias/
Sharot, T. (2012). The optimism bias. TED2012. Retrieved from https://www.ted.com/talks/tali_sharot_the_optimism_bias/transcript?language=en
Weinstein, N. D. (1980). Unrealistic optimism about future life events. Journal of Personality and Social Psychology, 39, 806-820.
Weinstein, N. D., & Klein, W. M. (1995). Resistance of personal risk perceptions to debiasing interventions. Health Psychology, 14(2), 132–140.