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martes, 29 de agosto de 2017

TOMAR FRUTOS SECOS (NUEVES, ALMENDRAS, AVELLANAS, ETC) NO ENGORDA





Imágenes sacadas de: https://en.wikipedia.org/wiki/Nut_(fruit)
Tomar frutos secos es cardiosaludable, ya que mejora el perfil lipídico (colesterol LDL, lipoproteína ApoB, y triglicéridos) aporta grasas buenas, fibras y minerales.
Al contener grasa la densidad calórica de los frutos secos es alta (unas 600 Kcal./100g.) por lo que es suficiente tomar un puñado que no tengan sal, ni chocolates u otras substancias añadidas.
El tipo de grasas que tienen hace que sean pal atables y saciantes.
Contienen una cantidad relativamente grande de calorías, grasas insaturadas y monoinsaturadas esenciales, incluyendo ácido linoleico y ácido linolénico y aminoácidos esenciales.
Muchos frutos secos son buenas fuentes de vitamina E, vitamina B2, folato, fibra y los minerales esenciales de magnesio, fósforo, potasio, cobre y selenio.
Los frutos secos son los más saludables en su forma cruda sin tostar, porque tostado puede dañar significativamente y destruir las grasas durante el proceso.
Las nueces sin tostar tienen el doble de antioxidantes que otros frutos secos o semillas y tienen ácidos omega-3.
Como tienen mucha fibra dietética es probable que evite la absorción de toda la energía que llevan. Las personas que toman más frutos secos toman menos carnes rojas y bollería. Por todo lo anterior se recomienda tomar más frutos secos a los españoles, en particular a los que hacen ejercicio físico y a los diabéticos.
Ideales para madia mañana o para la meriendo y muy útiles en senderistas, caminantes y en deportistas.
Se han hecho estudios amplios para mostrar que las personas que toman frutos secos no engordan más que las que no los toman.
En el estudio europeo Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), que  incluye a 373.293 hombres y mujeres de 25 a 70 años de edad, reclutados entre 1992 y 2000 de 10 países europeos se demostró que una mayor ingesta de frutos secos se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de sobrepeso u obesidad.
La ingesta habitual de frutos secos, incluidos los cacahuetes, definida conjuntamente como la ingesta de frutos secos, se estimó a partir de cuestionarios dietéticos validados específicos de cada país.
El peso corporal se midió en el momento del reclutamiento y se informó 5 años después.
En promedio, los participantes del estudio ganaron 2,1 kg (SD 5,0 kg) durante 5 años.
En comparación con los no consumidores, los sujetos en el cuartil más alto de la ingesta de nuez tuvieron menos ganancia de peso (0,07 kg) durante 5 años y tuvieron 5% menos riesgo de sobrepeso / obesos.
En un reciente estudio español se muestra como añadir frutos secos a la dieta habitual disminuye las grasas corporales y el perímetro de cintura. En este metanalisis se examinaron 33 estudios clínicos. Los resultados agrupados indicaron una disminución pequeña no significativa en el peso corporal también disminución de la circunferencia de cintura en las personas que siguieron las dietas, con nueces, en comparación con las dietas de control.
Extraído de:
Referencias:
1.     Del Gobbo LC1, Falk MC2, Feldman R2, Lewis K2, Mozaffarian D3.Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56. doi: 10.3945/ajcn.115.110965. Epub 2015 Nov 11.
2.    Freisling H1, Noh H2, Slimani N et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 2017 Jul 21. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0. [Epub ahead of print]
3.    Flores-Mateo G1, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013 Jun;97(6):1346-55. doi: 10.3945/ajcn.111.031484. Epub 2013 Apr 17.

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